مقدمه
شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی‌های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده‌اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می‌کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.
پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت میکند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.
تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می‌ماند. عضله، یک محل ذخیره عمده پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در توده پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد.
ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمده توده عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین‌ها می‌شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می‌گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات میتوانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می‌کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی‌هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می‌یابد.
نظریه دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین‌ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها محسوب می‌شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها می‌شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین‌ها بدست می‌آید..
آشنایی با مکمل های ورزشی و تأثیر آن بر بدن ورزشکاران
Creatine Monohydrat (crea-mass)
کراتین مونوهیدرات یک ماده طبیعی مورد نیاز بدن است که از اسیدهای آمینه مشتق می شود.
این مکمل در حفظ وزن بدن، افزایش حجم عضلات در ورزشکاران قدرتی و بالا بردن تحمل و استقامت در ورزشکاران مؤثر است. همچنین در حرکات انفجاری مانند وزنه برداری، سوپر ست های پرورش اندام، دو سرعت و کشتی مؤثر است.
بسته بندی رایج این مکمل قوطی 300 گرمی است. یکی از شرکتهای معتبر در ساخت این مکمل شرکت CREAPURE آلمان است.
(Glutamine (gluta-mass)
این مکمل حجم و قدرت عضله را در ورزشکاران قدرتی و استقامت و کارایی ورزشی را در ورزشهای استقامتی افزایش می دهد. همچنین تمرکز و هوشیاری ورزشکار را در فعالیتهای ورزشی مانند شطرنج ، تیراندازی، وزنه برداری و ژیمناستیک تقویت می کند.
مصرف گلوتامین در ورزشکاران قدرتی مانند: پرورش اندام، بوکس و ... پس از تمرین و برای ورزشکاران استقامتی مانند: دو میدانی، دوچرخه سواری، فوتبال و ... قبل از تمرین توصیه می شود.
بسته بندی رایج این مکمل قوطی 400 گرمی است.
Amino Whey 4600
مکمل پروتیینی رژیمی (قرص فشرده) با:
1 )پروتیین زیاد
2)کربوهیدرات کم
هر وعده مصرفی چهار قرص (6 گرم) حاوی: 100% پروتیین وی
این مکمل حجم عضلات ورزشکاران را به خصوص در رشته های: پرورش اندام، وزنه برداری، بوکس و ورزشهای قدرتی افزایش می دهد. پروتیین مورد نیاز بدن را تامین می کند و از تحلیل عضلات پیشگیری می کند.
بسته بندی رایج این مکمل قوطی حاوی 264 عدد قرص می باشد.
پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسید ها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.
نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP) منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید .کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.
کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمول های خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خوب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟
مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.