از سبزیجاتی که در این دسته قرار می گیرند می توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، آروگولا، بروکلی، کلارد و کال(نوعی کلم هستند)، برگ شلغم، برگ خردل و انواع سبزی خوردن(جعفری، گشنیز و ...) اشاره نمود.
دشمن سرطان
در مقاله ای از سبزیجات برگ سبز تیره، با عنوان "غذاهایی که با سرطان می جنگند" نام برده شده است. این سبزیجات منابع خوبی از کاروتنوئید ها مانند بتاکاروتن، گزانتین، لوتئین و نیز فولات و فیبر به همراه ساپونین‌ها و فلاوونوئیدها می باشند.
کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات برگ سبز تیره از رشد انواع اصلی سلول های سرطان سینه ، سرطان پوست ، سرطان ریه و سرطان معده جلوگیری می کنند.
در تحقیق دیگری نشان داده شد که فولات موجود در این سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را کم می کند و فیبر موجود در آن ها از پیشرفت سرطان کولورکتال (روده بزرگ) جلوگیری می کند.
سلامتی قلب
این سبزیجات احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند، زیرا چربی کم و فیبر بالایی دارند و غنی از اسید فولیک، ویتامین C ، پتاسیم و منیزیم هستند. علاوه بر این دارای رنگدانه های گیاهی مانند لوتئین، بتا کریپتوگزانتئین، زاگزانتین و بتا کاروتن نیز می باشند.
پتاسیم یک ماده معدنی است که در تنظیم فشار خون و عملکرد سالم قلب موثر است.
یک تحقیق جدید نشان داده است که افزودن یک واحد از این سبزیجات به برنامه غذایی روزانه، 11درصد بیماری قلبی را کاهش می دهد.
تنظیم قند خون
این سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم (منیزیم در تنظیم میزان قند خون موثر است) و داشتن اندیس گلیسمی پایین، برای بیماران دیابتی نوع 2 مفید است.
در یکی از تحقیقات نشان داده شد افزایش یک واحد از این سبزیجات به رژیم غذایی، موجب کاهش 9 درصدی خطر دیابت می شود.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
این سبزیجات به دلیل داشتن بتا کاروتن و تبدیل آن به ویتامین A در بدن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بتا کاروتن برای تقویت سیستم ایمنی بدن خیلی مهم می باشد و برای ترفیع سلامتی جنسی زنان نیز، مفید است.
کنترل وزن
این سبزیجات برای کنترل وزن بسیار مناسب هستند، زیرا کالری آن ها کم است، در نتیجه با خوردن مقدار زیادی از آن ها، هم می توانیم مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را دریافت نماییم و هم می توانیم به پُر شدن حجم معده کمک کنیم.
شبکوری
میلیون‌ها بچه در سراسر دنیا در معرض ابتلا به شبکوری و دیگر بیماری های ناشی از کمبود ویتامین A هستند. این سبزیجات به دلیل داشتن بتا کاروتن و تبدیل آن به ویتامین A در بدن، می توانند از بروز این بیماری ها پیشگیری کنند.
دیگر فواید
* علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز تیره مملو از ویتامین‌های E, C, K و برخی از ویتامین های گروهB می باشند. ویتامین K علاوه بر نقش شناخته شده‌ای که در لخته شدن خون دارد، در پیشگیری از بیماری هایی چون استئوپروز (پوکی استخوان)، آترواسکلروز (تصلب شرائین)، آرتریت‌ها (التهاب مفاصل) و دیابت حائز اهمیت است.
* رنگدانه های گزانیتن و لوتئین موجود در این سبزی ها، علاوه بر اینکه ضد سرطان می باشند، نقش حفاظتی در برابر بیماری های چشم و آب مروارید نیز دارند.
* علاوه بر اثرات ضد سرطانی آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات برگ سبز تیره، این آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در پیشگیری از علائم پیری دارند. آنتی اکسیدان ها از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند.
اثرات رادیکال‌های آزاد در بروز چین و چروک های پوستی، به اندازه ی دیگر عوامل انحطاط سلولی مربوط به پیری است.
جدول زیر میزان کلسیم، آهن و فیبر موجود در چند سبزی برگ سبز تیره را نشان می‌دهد:
| سبزی |
کلسیم |
فیبر |
آهن |
| (به اندازه نصف لیوان) |
(بر حسب میلی گرم) |
(بر حسب گرم) |
(بر حسب میلی گرم) |
| |
|
|
|
| آرگولا |
16 |
0/2 |
0/2 |
| کاسنی دشتی |
90 |
6-Mar |
0/8 |
| اسفناج |
15 |
0/3 |
0/4 |
| کلارد(نوعی کلم) |
26 |
0/6 |
0 |
| کال(نوعی کلم) |
45 |
0/7 |
0/6 |
| برگ خردل |
29 |
0/9 |
0/4 |
| برگ چغندر |
2-Sep |
0/3 |
0/3 |