برای افزایش کیفیت غذای روزانه سعی کنید از شش گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید تا مواد لازم از جمله املاح،ویتامین ها،لبنیات،پروتئین و کربوهیدرات ها به بدنتان برسد.
واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :
1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.
* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»
2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته
3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه
4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته
5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ
کاهش کالری غذا = افزایش کیفیت آن :
کالری به محتوای انرژِی مواد غذایی گفته می شود. غذاهایی که می خوریم با محتوای کالری خود انرژِی مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند و توانایی لازم را برای انجام فعالیت ها برای آن فراهم می سازند. کالری مورد نیاز یک فرد با فاکتورهایی مانند سن، وزن بدن ، جنس ، شغل ، میزان فعالیت بدنی و ورزش و غیره ارتباط دارد.افرادی که غذاهای کم کالری مصرف می کنند ، شاید تا انتهای روز زیاد غذا بخورند اما علیرغم کالری نسبتا کم مقادیر مناسبی از مواد مغذی دریافت می کنند.
به گزارش مدلاین پلاس ، محققان دریافته اند کسانی که مقادیر کافی میوه ، سبزیجات ، دانه های غنی از فیبر و دیگر غذاهای کم کالری مصرف می کنند عمدتا غذای بیشتری می خورند. انرژِی دریافتی این افراد طی روز چند صد کالری کمتراست و در عین حال کلسیم ، آهن ، پتاسیم و ویتامین های B6 و اسید فولیک بیشتری دریافت می کنند.در واقع با این برنامه غذایی خود را از مواد مغذی محروم نمی کنند بلکه حجم غذای آنها بیشتر است. منظور از کالری میزان انرژیِ است که از هر ماده غذایی کسب می شود. برای مثال کالری یک گرم هویج کمتر از یک گرم شکلات است.بطور کلی غذاهایی که میزان آب و یا فیبر بالایی دارند مانند میوه ها و سبزیجات از دانسیته کالری کمی هم برخوردارند.آب و فیبر حجم غذا را افزایش می دهند در حالیکه بر کالری آن نیفزوده یا مقادیر ناچیزی به محتوای انرژی آن اضافه می کنند.
اما قند و چربی بر کالری غذا می افزایند و مواد با دانسیته بالای کالری شامل چیپس و دیگر اسنک ها ، آجیل ، شیرینی و گوشت های فرآیند شده مانند سوسیس ، کالباس و همبرگر می شود.این مطالعه نیز بر ارجحیت و فوائد مصرف غذاهای کم کالری تاکید می کند.محصولات لبنی کم چرب ، غلات سبوس دار سرشار از فیبر ، و گوشت کم چرب و یا جایگزین ها ی کم چرب آن گزینه های مناسبی هستند.
به گفته ی متخصصان ، کاهش میزان کالری دریافتی از غذا بهترین راهکار تغذیه ای است که به افراد این امکان را می دهد که بدون تغییر یا حتی با افزودن میزان غذایی که می خورند دچار افزایش وزن نشوند.آنها می گویند وقتی ظرف پر از غذا را می یینیم اصلا متوجه کالری کمتر آن نمی شویم مضاف بر اینکه به حفظ سلامت خود کمک می کنیم.
تأثیر انواع روشهای پخت برکیفیت مواد غذایی
در مطلب قبلی در مورد تاثیر روش جوشاندن بر روی مواد غذایی توضیح دادیم . در این مطلب تاثیر سایر روش های حرارت مرطوب ( بخارپز و آرام پز ) و روش حرارت خشک را مورد بررسی قرار می دهیم.
بخارپز کردن :
در این روش از بخار تولید شده توسط آب جوش برای پخت ماده غذایی استفاده می شود. از آنجا که تماس بین ماده غذایی و آب در این روش کمتر از روش جوشاندن است، کاهش مواد مغذی نیز کمتر است، ولی به دلیل طولانی بودن مدت پخت ، مقدار ویتامین C که توسط حرارت تجزیه می شود، زیاد است.
سرعت پخت را می توان با استفاده از بخار تحت فشار زیاد کرد، زیرا افزایش فشار ، نقطه جوش آب را بالا می برد و درجه حرارت پخت، از ۱۰۰ درجه سانتی گراد بیشتر می شود. دیگ زودپز نیز بر همین اساس ساخته شده است .
آرام پختن :
پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین تر از نقطه جوش است را روش ” آرام پختن ” می گویند. بنابراین تغییراتی که در حین آرام پختن رخ می دهد مشابه جوشاندن است ، ولی با سرعت کمتری انجام می شود.
یکی از مزایای روش آرام پز این است که به دلیل استفاده از درجه حرارت پایین، پروتئین خیلی کم منعقد می شود، بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را دارد. مزیت دیگر آن اثر ترد کنندگی غذاهای پروتئینی است.
چون پخت مواد غذایی در این روش آهسته است، کاهش مواد مغذی بسیار کم می شود. برای مثال در پخت آرام ماهی ، یک سوم املاح و ویتامین های محلول در آب ممکن است از دست بروند. ماهی پخته شده با این روش طعم کمی دارد و ارزش تغذیه ای آن کمتر از ماهی خام می باشد، مگر این که مایعی که ماده غذایی در آن پخته شده، برای تهیه سس یا سوپ مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ورود مواد مغذی به آب پخت باعث کاهش ارزش تغذیه ای نمی شود . در ضمن این مایع، طعم از دست رفته غذای پخته را حفظ می کند.
روش حرارت خشک :
در روش پخت با حرارت خشک، از درجه حرارت بالاتری نسبت به روش مرطوب استفاده می شود و به همان میزان ،کاهش مواد مغذی حساس به حرارت بیشتر است.
چربی ها در برابر حرارت ملایم مقاوم هستند و با وجود آنکه تیره رنگ می شوند، به مقدار کم تجزیه می شوند، مگر اینکه درجه حرارت خیلی بالا باشد که در این صورت با تشکیل آکرولئین که بوی تند نامطلوبی دارد ، شروع به تجزیه شدن می کنند. پختن با حرارت خشک، ویتامین هایی را که در برابر حرارت ناپایدار هستند، تخریب می کند ، به این ترتیب ویتامین C به آسانی از بین می رود.
از ویتامین های گروه B ، ویتامین B1 ( تیامین ) راحت تر از بقیه از بین می رود. در حالی که ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) نسبتاً پایدار است، مشروط بر آن که محیط طبخ ماده غذایی اسیدی باشد. ویتامین B3 ( نیاسین ) در برابر حرارت پایدار است و اگر از بین برود، به علت خروج مایع از ماده غذایی در حین پخت است.