تغذیه درست در عمل کاریست دشوار. این سختی بیشتر مربوط به کنارگذاشتن عادت‌های کهن و سالهای سال شیوه تغذیه نادرست است. اما تغذیه سالم حتما به معنای صرف نظرکردن ازخوردنی‌های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب رعایت حد و مرز در خوراک است. این مقاله دربرگیرنده ده دستور در جهت چگونگی تغذیه درست میباشد.
متنوع بخوریم!
متنوع و به اندازه خورده و به تناسب در ترکیب مواد غذایی بایکدیگر توجه کنیم.
در روز چندین بار غلات و به اندازه کافی سیب زمینی بخوریم!
نان- ماکارونی-برنج- غلات و سیب زمینی منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی و fiber هستند و درعین حال کم چربی می‌باشند.
درمورد سبزیجات و میوه- اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم!
مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده‌ال است. بهتر است که این محصولات - تازه مصرف شده و یا در صورت امکان خیلی کم وکوتاه پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار، آب میوه مصرف کنیم.
روزانه به اندازه کافی- لبنیات و حداقل یکبار در هفته ماهی بخوریم.گوشت و تخم مرغ هم به اندازه مصرف کنیم!
لبنیات و ماهی مواد غذایی زیادی مثل کلسیم در بردارند. ماهی منبع ید و selenium و omega 3 میباشد. گوشت به‌خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 - B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم گوشت درهفته معمولا کافیست. در صورت مصرف گوشت و لبنیات - نوع کم چربی آن پیشنهاد میشود.
چربی - کم مصرف کنیم و از مواد پرچربی صرف نظر کنیم!
مصرف زیاد چربی باعث چاقی شده و می تواند ناراحتی‌های قلبی و سرطان را به دنبال داشته باشد. 70 تا 90 گرم چربی در روز - آنهم در صورت امکان روغن ویا چربی های گیاهی کافی خواهدبود. فراموش نکنیم که مقدار زیادی چربی نامرئی در محصولات گوشتی-مثل سوسیس و کالباس- و شیرینی ها و شکلات ها و محصولات لبنیاتی وجود دارد...
وزن مناسب، تغذیه مناسب
انرژی لازم برای تامین نیازهای بدن انسان از خوراکی‌ها دریافت میشود. در صورتیکه این انرژی دریافتی بیش از انرژی لازم برای بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی اضافی را به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن ذخیره نموده و سبب چاقی میشود. اگر انرژی دریافتی کمتر از نیاز باشد بدن برای تامین نیازخود از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌نماید. نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن-قد- سن- میزان فعالیت و جنسیت او دارد.
عوامل موثر در ایجاد چاقی :
این عوامل به دو دسته داخلی و خارجی تقسیم میشود که عوامل خارجی عبارتند از :
1) اشتها و عادات غذایی
مصرف بیش از حد غذا، شیرینی، مواد غذایی پرچرب، مصرف غذا در هنگام استراحت، طی کار یا مطالعه (در حالیکه احساس گرسنگی وجود نداشته باشد) و استفاده از میان وعده‌های برنامه ریزی نشده، موجب چاقی میشود.
2) وضعیت اقتصادی اجتماعی
در برخی خانواده‌ها و جوامع ، چاقی علامت برتری و رفاه و حتی سلامتی محسوب میشود و لذا انگیزه برای چاق بودن میباشد. از طرفی در طبقات اقتصادی – اجتماعی پائین به دلیل عدم آگاهی از انتخاب درست غذا و نیز بخاطر مصرف بیشتر چربی و مواد قندی و نشاسته‌ای ، چاقی نسبتا زیاد است.
3) میزان فعالیت فیزیکی
اگر میزان دریافت انرژی با مصرف آن در بدن متعادل نباشد چاقی و اضافه وزن ایجاد می‌گردد.
و عوامل داخلی عبارتند از :
1) ژنتیک (وراثت)
2) اختلالات متابولیک
اختلالات متابولیک که زمینه را برای چاقی مساعد میکند عبارتند از :
کم کاری تیروئید ، آسیبهای هیپوتالاموس مغز ، کم کاری غدد جنسی ، پرکاری بخش قشری غده فوق کلیه و ....
عوارض چاقی :
این عوارض شامل عوارض متابولیک ، قلبی عروقی ، پوستی ، تنفسی ، روحی و غیره است.
با کم شدن تحرک ، اضافه وزن بیشتر شده و بدن بار فوق العاده‌ای را تحمل میکند و عوارضی مانند سائیدگی استخوانها بخصوص در مفصل زانو ، ران و مهره‌های کمری در افراد چاق شایع میباشد.
شیوع بیماری فشارخون بالا در افراد چاق در همه سنین بیشتر از افراد با وزن طبیعی است.
ذخیره بیش از حد چربی زیر پوست در فصلهای گرما مشکل زیادی ایجاد میکند و نیز استعداد ابتلا به عفونتهای پوستی را هم افزایش میدهد.
در افراد چاق بدلیل دفع کمتر CO2 (دی اکسیدکربن) عوارض تنفسی ایجاد میشود.
بسیاری از افراد چاق به خاطر از دست دادن تناسب اندام و زیبایی خود و یا تلاش ناموفق برای کاهش وزن ، دچار افسردگی و ناامیدی می‌شوند.
علاوه بر موارد ذکر شده تحقیقات نشان داده که چاقی با سرطان روده بزرگ، رکتوم ، پروستات در مردان و سرطان کیسه صفرا، پستان و تخمدان در زنان مرتبط است. نقرس و آرتروز هر دو با اضافه وزن همراه بوده و تشدید میشود.
از نظر علم پزشکی افرادی چاق هستند که بیش از 15% اضافه وزن دارند. معمولاً برای تعیین میزان توده بدنی (body mass index) از فرمول زیر استفاده میشود:
قد(متر)*قد(متر) / وزن (کیلوگرم)=BMI
8/19>BMI........................................... لاغر
20> BMI>8/19............................. طبیعی
29>< BMI20............................ اضافه وزن
29< BMI............................................. چاق
میزان فعالیت‌های مختلف و مقدار کالری مصرفی در اثر هر کدام از فعالیت‌های ذکر شده در جدول (1) مقایسه شده است.
روش‌های مختلفی جهت کاهش وزن وجود دارد که از جمله رژیم‌های غذائی است. ورزش، سونا، استفاده از دارو، جراحی، طب سوزنی، آب درمانی، دستگاه‌های لرزان، کمربندهای لاغری، ژل‌ها و محلول‌های لاغری دستگاه‌های مدرن افزایش جریان خون، آموزش تغذیه صحیح و... میباشد. رژیم‌های غذایی خود انواعی دارد که شامل:
قطع کامل کربوهیدرات ها
استفاده از پروتئین خالص و قطع کربوهیدرات ها
استفاده از چربی خالص و حذف کامل کربوهیدرات و پروتئین
استفاده از هر گروه غذائی به میزان کم
با افزایش فعالیت بدنی می‌توان وزن را کاهش داد که پیاده روی سالمترین و در دسترسترین نوع ورزش است. اما ورزش بدون رژیم غذائی برای کاهش وزن نتیجه مناسبی ندارد و خصوصاً اگر ورزش کردن پس از نیم الی یک ساعت سبب افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر گردد، نه تنها سبب کاهش وزن نخواهد شد، بلکه پس از مدتی منجر به افزایش وزن نیز میشود. سونا از روش هائی است که بعضاً به افراد چاق جهت کاهش وزن توصیه میشود، ولی سونا خصوصاً سونای خشک با کاهش آب و نمک بدن و نه کاهش چربی، سبب کاهش وزن میشود. بنابراین پس از جایگزینی مجدد آب و نمک که گریزناپذیر است، وزن به حالت اول خود بر خواهد گشت. داروها و روش‌های جراحی استفاده شده در چاقی نیز دارای عوارض جانبی متعددی می‌باشند که علاوه بر اینکه اثر آنها موقت است می‌توانند به عوارض متعددی منتهی شوند، عمل‌های لیپوساکشن نیز که اخیراً متداول شده دارای عوارض خطرناکی از جمله آمبولی و... میباشد. دستگاه‌های لرزان نیز دارای اثرات زیان آورند، زیرا گاهاً باعث تغییر محل چربی از شکم به سمت سینه و قلب شده و عملاً باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی میشود. به نظر می‌رسد بهترین راه حل جهت کاهش وزن تغذیه صحیح است و این به معنی گرسنگی کشیدن نمی‌باشد. به عبارتی تغذیه صحیح یعنی تنظیم برنامه‌غذایی نه حذف مواد غذایی ضروری.
نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور میکند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند.
تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.
تر کیب شیمیائی غذای انسان باید شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی ، ویتامین وآب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تامین شود.این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار میگیرند.
غذا به ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.
تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ،احتیاج به غذا دارند.خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و.....
از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو باید سلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذا بدست آورند.همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن -که در موقع سلامت همیشه ثابت است-،مبارزه با میکروب ها و عوامل بیماری زا،رشد روزانه مو و ناخن،کار قلب و دستگاه تنفس ،حرکات بدن،قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی میباشد.
معمولا غذائی که انسان مصرف میکند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از:
مواد قندی و نشاسته ای یا کربوهیدرات هاو مواد چربی که انرژی زاهستند و انرژی روزانه را تامین میکنند، مواد پروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است، ویتامین و مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند- کالری ندارند-ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند.دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد،اختلالات خونی وعدم استحکام استخوانها میشود.
تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.
شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند. شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است. (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است .