ورزش کردن عکس عمل خوردن است ، با ورزش کردن کالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن کالری می تواند کار کند . این کالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . کالری های مصرف شده شما را در حال تحریک و تحرک نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، کارکردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی که انتخاب می کنید . هر چه بیشتر حرکت کنید بیشتر کالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با 1 مایل پیاده روی همانقدر کالری می سوزانید که با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد
ایروبیک چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام میگردد.
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام میگردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.
● بدنسازی (کار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدنمی‌شود. اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.
● فاکتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است. ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.
● ایروبیک در زنان
خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»
تأثیر تمرینات ایروبیک در عضله سازی
داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند.
داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت، تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد در عضلات می‌شود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن موادسمی بسیار مؤثر می‌باشد به‌همین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک به‌صورت منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر می‌باشد. هنگامی‌که خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات ایروبیک ظاهر می‌شود را در نظر بگیریم می‌توان به این نتیجه رسید که توأم کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه می‌تواند به‌صورت محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد. در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است.
▪ در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید.
▪ تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید برای به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس آن را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) برای پائین‌ترین محدوده ضربان قلب ایروبیک و در عدد (۸/۰ هشت‌دهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید. ۱۹۰=۳۰-۲۲۰ ۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰ ۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰ (محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد ۳۰ ساله در دقیقه می‌باشد)
▪ تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت می‌برید هیچ لزومی ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون ورزش‌های ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید. تنها نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین می‌باشد. مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت می‌باشد و در این‌خصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخه‌سواری و یا شناکردن وجود ندارد. برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک می‌توان ۱) دویدن، ۲) دوچرخه‌سواری، ۳) فوتبال، ۴) بسکتبال، ۵) کلاس‌های ایروبیک، ۶) تنیس و... نام برد.
▪ برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود می‌توانید نوع تمرین خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال به‌جای دویدن سراغ دوچرخه‌سواری بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی کنید تمرینات ایروبیک را به‌صورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای مثال به‌جای دویدن مسافت ۱۰۰۰ متر با یک سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسیم کنید و ۲۰۰ متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره ۲۰۰ متر بعدی را سریع و به‌همین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین شکل باعث بالا رفتن نرخ چربی‌سوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی می‌شود. ضمن اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج می‌شود. این رویه را می‌توانید بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش ایروبیکی که اجراء می‌کنید اعمال نمائید.