تحقیق مقاله استرس و راه های کنترل آن و روش های مقابله با اضطراب

«بسمه تعالی»

موضوع : استرس و راههای کنترل آن و روشهای مقابله با اضطراب

در زندگی روزمره هر انسانی از ابتدای صبح تا پایان روز همواره اتفاقات گوناگونی روی می دهد  و آدمی در طول آن با موارد متعدد ومتفاوتی سر و کار دارد. یکی از موارد که بسیار ممکن است در طول روز و حتی روزها و هفته ها و یا در بعضی موارد ماهها برای هر انسانی اتفّاق افتاده و یا با آن سر و کار داشته باشد، استرس میباشد بسیاری از مردم بر این باورند که استرس یک بیماری است و مشکلی است که نباید اصلاً بوجود بیاید.

در حالیکه اصلاً اینطور نیست. استرس در لغت به معنای فشار است. و اگر بخواهیم گسترده تر به آن بنگریم به معنای در هم تنیدن است. هر انسان در طول روز با هزاران مسئله چه در خانه و چه در محیط کار بر خورد دارد که همه اینها می تواند بطور طبیعی برای او ایجاد استرس کند و این انسان می تواند زن ، مرد ، پسر ، جوان ، کودک ، بزرگ سا ل ، دختر ، پسر ، دانش آموز ، دانشجو، شاغل ، خانه دار .... و .... باشد ، پس استرس مورد دور از ذهن و خاصی نیست که فقط برای افراد خاص یا در مورد و زمان و مکان خاصی ایجاد شود بلکه موردی است که برای همه افراد و در هر زمان مکانی امکان بروز دارد و میتوان گفت هر فردی آنرا حداقل برای یک بار هم که شده در زندگی خود تجربه کرده است.

استرس یک واکنش طبیعی بدن در بر خورد با هر عامل بیرونی است که باید یاد بگیریم چطور آن را کنترل و اداره کنیم نه اینکه با آن به مقابله و نزاع بپردازیم. در مثال اگر شما به دیدار بتنی برسید ، آیا برای گذر از آن سعی در تخریب آن دارید؟ یا اینکه برای گذشتن از آن باید فکر کرده و بهترین راه حل را یافته و از کنار آن بگذاریم و به سلامت به سر منزل برسیم. اگر استرس کنترل بشود حتّی میتوان گفت بسیار مفید است و باعث هوشیاری و بیداری انسان در بر خورد و مواجه با موارد مختلف زندگی است.

و نبودن آن نه تنها خوب نبوده بلکه باعث رخوت و سستی در شخص می گردد . بسیاری از اشخاص استرس را با اضطراب اشتباه گرفته و یا یکی فرض می کنند و بر این باورند که استرس همان اضطراب است .در حالیکه چنین نیست. استرس واکنش طبیعی بدن به عوامل بیرونی است که اصلاً بیماری به حساب نمی آید و اداره آن باعث رشد و تعالی در انسان میشود در حالیکه اضطراب یک نوع بیماری است و نه تنها باعث رشد نمی شود.بلکه به انسان از لحاظ جسمی و روحی صدمات جبران نا پذیری میزند. یعنی در واقع میتوان گفت استرس منطقی که در فرد وجود دارد اگر کنترل نشود و گسترش بیاید بدنبال خود اضطراب و بیماری رابه همراه می آورد که دیگر مطلوب  نبوده و صدمات ویرانگری را چه از لحاظ شخصیتی و چه از لحاظ روحی و فکری ایجاد می کند.

استرس بدنبال خود حالت هایی را ایجاد میکند که به 3 مرحله تقسیم میشود:

 1 ) اوّلین مرحله  هشدار است و آن ،آمادگی است که بدن برای مقابله با مورد پیش آمده ایجاد میکند.مثل : تعرق که در اکثر اعضای بدن در این حالت ایجاد میشود و یا تحریکی که در پیاز موها ایجاد میشود –  و یا با بالا رفتن ضربان قلب و تعداد نبض و یا تغییر صدا و یا لرزش دستها.

2 ) دومین مرحله، خون رسانی است که بدن ، اتوماتیک وار در این مرحله ، کار خون رسانی بیشتر به اعضاء را انجام میدهد که از جمله آن میتوان به بر افروختگی صورت و چشمها و گوشها اشاره کرد و یا طبش قلبی که در افراد ایجاد میشود. به عبارت دیگر در این مرحله بدن بطور عمومی بسیج میشود تا تمامی اعضا را در جهت مقابله با مشکل روی داده آماده نگه دارد.

 3 ) سوّمین و آخرین حالت، فرسودگی و خستگی است. در این مرحله است که بدن بواسطه انرژی زیادی که در دو مرحله قبلی صرف کرده کم کم حالت خستگی یافته و مقاومت خود را نیز به مرور از دست می دهد. چنانچه می بینیم در موارد استرسها ئیکه طولانی مدّت و ادامه دار  هستند، بدن دیگر توان خود را از دست داده و دیگر نمی تواند مقاومت چندانی در برابر چه عوامل مضّر بیرونی و چه درونی داشته باشد و همین امر منجر به فعالیت بسیاری از باکتریها و ویروسهایی میشود که تا بحال فرصت فعالیت نداشتند و شاید برای خودتان پیش آمده و یا با افرادی بر خورد داشته اید که بدنبال استرسها و اضطرابهای که داشته اند دچار طبش قلب ، ریزش مو ، بی خوابی ، ضعف و لاغری ، رنگ پریدگی ، بی حالی ، بروز سرماخوردگی ، تب خال ،  آنفولانزا ، و....شده اند. و یا در استرس و اضطرابها ئی که برای چند ماه و چند سال طول میکشد حتی میتواند منجر به بیماریهای بسیار مشکل تر و حادتر و حتی خطر ناک مثل : MS و یا سرطان شود.چرا که با کم شدن مقاومت بدنی و بدنبال آن ، بدن قدرت مقابله با عوامل و بیماریها را از دست میدهد و تمامی عوامل مضر برای سلامتی بدن عرصه فعالیت و جولان می یابند. پس در می یابیم که کنترل استرس و در ادامه آن مقابله با اضطراب چه قدر حائز اهمیت بوده و برای شخص حیاتی میباشد. در ادامه راههای کلیدی کنترل استرس و مقابله با اضطراب بصورت موردی بیان میشود. مواردیکه در ابتدا آورده شده مواردی است که بصورت آنی ولحظه ای و کوتاه مدت جواب میدهد و بهتر است در بر خورد ، ابتدا این نکات را رعایت کنیم:

1 ) نفس عمیق بصورت دم و بازدم . از مواردی است که به گردش خون بیشتر و اکسیژن رسانی بهتر کمک زیادی میکنید و در این موارد بسیار کار ساز است.

2 ) شمارش و شمارش معکوس . از یک تا صد را سعی کنید بصورت آرام بشمارید و بالعکس آن را سپس انجام دهید. این از مواردی است که به تمرکز و آرامش کمک می کند.

3 ) توجّه به تصاویر دور و بر و اطراف مثل : کاشیها ، زمین ، کاغذ دیواری ، رنگ دیوار و نقش آن ، سقف ، مبل ، صندلیها ، میز و دکوراسیون اطراف برای منحرف شدن ذهن از فکر آزار دهنده.

4 ) فکر کردن به مناظر زیبا و خوشایند. مخصوصاً مناظری که برای شخص جالب تر و دلچسب تر است مثل : دریا، جنگل ، کوه ، دشت ، باغ و سبزه ، دشت و دمن ، صدای آب که همه موارد آرام بخش میباشد.

5 ) گرفتن ویشگون از خود برای خارج شدن از آن حالت – دست کشیدن به صورت ، سر و یا مالیدن دستها به هم با آرامش – دست زدن برای خود و یا بشکن زدن و یا هر حرکتی که به فرد برای خارج ساختن وی از آن حالت کمک میکند.

6 ) گوش دادن به صدا های محیط اطراف : مثل صحبتهای اطرافیان ، تلویزیون ، رادیو ،ترافیک ، ماشین ها و یا شوخی کردن با اطرافیان . .

7 ) صحبت کردن با دیگران و یا صحبت با دوستان و آشنایان در هر موردی بغیر  از مورد استرس و اضطراب زا .

8 ) قطع فکر های منفی با قرار دادن خود بطور موقّت در آن موقعیت .

9 ) دلگرمی و قوّت قلب دادن به خود با فکر های مثبت مثل اینکه : تو موفّق میشوی ، تو پیروز میشوی ،  تو برنده میشوی ، و .......

10 ) درک خود در شرایط موجود و اینکه بدانیم که در این شرایط سختی که ما در آن بسر ببریم، بسیار مشکل و طاقت فرسا است ولی با خواست خودمان بوده برای دست یابی به درجات بالاتر و بهتر. تمامی این حالات برای کسی در این شرایط قرار میگرد طبیعی است.

11 ) روش انقباض عضلات – در این روش ما سعی میکنیم از بالا به پائین و یا یا بالعکس از پائین به بالا ، قسمت به قسمت عضلات خود را با آرامش منقبض کرده و بعد رها سازیم. که این حالت به بر طرف ساختن اضطراب کمک می کند. مثلاً : اگر از پا شروع میکنیم، ابتدا عضلات کف پا رامنقبض کرده و بعد از چند ثانیه رها کنیم. سپس نوبت ساق پا است که به همان صورت قبلی انجام میگیرد و الی آخر.

12 ) مشغول کردن فرد به انجام کار دیگری که این ممکن است انجام کار دلخواه و دوست داشتنی و یا هر کار مفید دیگری میتواند باشد مثل : گردگیری ، تمیز کردن وسایل ، جارو زدن ، ظرف شستن و .....و یا گوش کردن به موزیک ملایم و آرامش بخش  ، نقاشی و ....

13 ) فرافکنی با ایجاد تصویر ذهنی موفقیت شخص در آینده.

14 ) روش (خب که چی ؟). یکی از روشهایی است که شخص میتواند با رجوع به خود این موضوع را از خود سئوال کند که این افکار منفی که درباره خود میکنی و یا این حالتهای بدی که در تو ایجاد شده برای چیست؟ و نتیجه آن چیست؟ به زبان ساده تر این منفی بافی ها خب که چی ؟

15 ) روش تلویزیون . در این روش تصاویر بد و ناجور و شکستها را پاک کرده و بجای آن تصاویر خوب و زیبا  و موفقیتها و لحظات خوش را جایگزین میکنیم.

تا اینجاموارد اشاره شده ، مواردی بود که همگی در کوتاه مدّت و در لحظه برای مقابله با اضطراب استفاده میشود و کاربرد دارد .. بعد از این به موارد کار سازی اشاره میشود که در طولانی مدّت کاربرد داشته و با به کار بستن آنها میتوان با عوامل استرس و اضطراب سازیکه در طولانی مدّت ما را آزار مید هند، مقابله کنیم. به عبارت دیگر رفتار ها و روشهای روان شناختی که با عمل به آنها بطور همیشگی و دائم، احساس آرامش و موفقیّت و کامیابی را در وجود خود میتوان دائمی کرد.

1 ) خواب کافی . یکی از مواردی است که حتماً باید به آن توجّه بشود. اشتباه نکنید، منظور از خواب کافی، خوابی به اندازه و مناسب برای هر شخص بخصوص میباشد نه خواب زیاد و بیش از حدّ که بالعکس در شخص احساس رخوت و سستی و افسردگی میکند.

2 ) ورزشهای مفرّح و شاد . که در افراد متفاوت است و بنا به سلیقه و علاقه هر شخصی انتخاب میشود. ولی بطور کلی ورشهای هوازی بسیار در بر طرف کردن این موارد کار ساز هستند مانند : شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، یوگا و حرکات موزون ، اسب سواری و  مخصوصاً ورزشهای دسته جمعی : مانند : ایروبیک ، آمادگی جسمانی،  واترپلو.

3 ) انجام کار های نشاط آور . که باز در اینجا این مورد بنا به علاقه و سلیقه هر شخص و زمینه فعالیّتی وی متفاوت است . مثلاً:برای یک ورزش دوست و ورزشکار ، میتواند انواع ورزشهای مورد علاقه اش باشد و یا مثلاً نقاشی ، باغبانی ، گل کاری ، رفتن به مهمانی ، مهمانی دادن ، جشن گرفتن به بهانه های مختلف ، دور هم بودن و دوری از تنهایی و عزلت گزینی.

4 ) تمرکز یامدیتیشن . بسیار به طرف کردن افکار منفی کمک میکند.

5  ) نیایش و عبادت : از مواردی است ما را میتوانید از نا امیدی و دلواپسی دور کرده و با توکلّ ، به امید واری  نزدیک کند.

6 ) ریلکسیشن و استراحت کافی . استراحت و خواب و تفریح کافی نداشتن ، در زندگی هر شخص ، میتوانید در دراز مدت، او را به سوی اضطراب و پائین آمدن دامنه مقاومت (چه از لحاظ جسمی و چه روحی) سوق بدهد.