تحقیق مقاله انواع حرکات کششی

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات پشت ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

طیف بسیار وسیعی از حرکات ونرمش های تقویتی عضلات گردن؛شانه ودست وجود دارد. دندان پزشکان وعلاقمندان به سلامتی وآمادگی جسمانی بدون استفاده از وسایل ولوازم مخصوص بارعایت نکات ذیل قادر به اجراآن می باشند ./

1.    قبل از اجرای حرکات آماده نمودن بدن با ماساژ وحرکات کششی اولیه سبک امری ضروری است.

2.    زمان اجرای برنامه در طول شبانه روز (در منزل، محل کار،یا در هرجایی که موقعیت مناسب باشد) نباید بیشتر از یک بار باشد.

3.    همچنان که برای ترمیمم یک دندان باید مرحله به مرحله پیش رفت، درمورد اثر بخشی حرکات ورزشی بر روی سیستم عصبی - عضلانی وسایر دستگاههای شرکت کننده در تمرین به منظوربازگشت به مرحله اولیه وترمیمم نسوج وبافت های آسیب دیده حداقل برای ورزشکاران 12 ساعت وبرای افراد عادی 24 ساعت زمان نیاز می باشد،اگر برنامه به روال عادی باشد،(درصورت بروز صدمات وآسیب های شدید ومتوسط وبامراجعه به پزشک مخصوص زمان بیشتری باید درنظر گرفت).

4.    در صورتی که فرصت برای اجرای تمرینات ورزشی با وسایل وامکانات نباشد ،بجای آن می توان صبح ها از ساعت 6 تا 8 وبعدازظهر ها از ساعت 20 تا 22 تمرینات ورزشی را انجام داد.

5.    برای کسب سلامتی وتقویت عضلات مختلف بدن، متخصصان براین عقیده می باشند،که انجام تمرینات ورزشی درطول هفته 3 الی 4 بار نتیجه قابل قبولی را برای افراد در پی خواهد داشت.درطول اجرای تمرینات آسودگی فکری نقش خیلی مهم را بر عهده دارد.

6.    تعداد حرکات ویا زمان اجرای هر حرکت درمراحل مختلف  ثانیه»،« سطح51 تکرار یا 01عبارتنداز{ « سطح C  = 7 تکرار یا 10 ثانیه»،« سطح  B=   ثانیه» درسطح A می توان تا 30 ثانیه ویا18 - 20 تکرار حرکات را02 تکرار یا 21A =  اجرا نمود }. اسلاید شماره 5

7.    درتمرینات ورزشی توجه به سلسله مراتب امری ضروری است،(ابتدا باحرکات ساده وکم شروع می کنیم،سپس به حرکات پیچیده تربا فشار زیاد می پردازیم).

8.    فشار تمرینات،تعداد حرکات و زمان اجرا برای خانم ها نسبت به آقایان در هر مرحله مقداری کمتر می باشد.

9.    گرم کردن وسرد نمودن بدن درآغاز وانتهای تمرین از اصول اساسی برنامه می باشد.

تمرینات کششی

 در هر تمرین کششی تا ۳۰ ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( ولی تا حدی که دردتان نیاید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!

۱- کشش ماهیچه های جلویی ران

با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.

۲- کشش ماهیچه های پشت ران

پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.

۳- کشش ماهیچه های داخلی ران

یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.

۴- کشش عضلات پشت پا

پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.

Calf Complex :

این کشش برای بالا بردن قدرت پرشها و قدرت خم بودن زانوها است . مورد استفاده در حرکات رقص پا ، فرود پرشها ، پزیسیون سیت اسپین و حرکات  MIF  

Hamstring:

این نرمش برای بالا بردن انعطاف،  نگه داشتن و بالا آوردن پا به جلو، کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت در هنگام پرش برای حرکاتی چون سیت اسپین ، اسپلیت جامپ و لحظه بلند شدن پرشها استفاده می شود.

Quadriceps:

این کشش برای افزایش قدرت در پرشها مانند بهتر بالا کشیدن در پرشها و فرودی قوی مفید است.

Hip Flexor:

این کشش باعث افزایش کشش ران و کاهش فشار روی کمربرای حرکاتی چون لی بک اسپین و کمل اسپین است.

:

این نرمش باعث افزایش انعطاف پا از پهلوها و افزایش قدرت در پرشها برای حرکات

 (Flying camel, death drop, butterfly) ، اسپایرالها و بلند شدن پرشها استفاده می شود.

Iliotibial Band:

این کشش برای کاهش فشار روی ستون فقرات و مفصل زانو و اجرای بهتر رقص پاها و حرکت لگن به پهلو و پشت هنگام اجرای سریع رقص پا و اسپینهای کراس فوت مانند اسکرچ اسپین بسیار موثر است.

Piriformis:

این کشش باعث افزایش قدرت پرشها ، تعادل و کاهش فشار روی ماهیچه های سرین میشود.در اجرای حرکات قدمهای متصل کننده ، بلند شدن در پرشها و حرکت فلای سیت اسپین موثر است.

Gluteus:

نرمش زیر باعث افزایش پایداری و کاهش فشار روی استخوان خاجی برای حرکات کراس اور و رقص پاها می شود.

Neck:

 این نرمش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن و افزایش تحرک در گردن میشود که برای حرکت سر در برنامه ، تعادل و لی بک اسپین کارایی دارد.

Upper Back:

این کشش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن می شود و برای آماده سازی بدن در چرخش در اسپینها و پرشها موثر است.

Low Back:

کشش زیر سبب کاهش فشار روی ستون فقرات ، درمان گودی کمر، افزایش انعطاف و کاهش فشار روی عضلات پشت ران می شود و برای حرکاتی چون سیت اسپین و پزیسیونهای دنس مورد استفاده قرار می گیرد.

Quadratus Lumborum:

این کشش به عدم تعادل لگن کمک می کند و برای پزیسیون لی اور وحرکات MIF استفاده می شود.

Chest:

این کشش سبب کاهش انحراف شانه ها ، افزایش قدرت در پرشها، افزایش کشیدگی در بازوها می شود و برای انعطاف و تعادل در همه حرکات و نگه داشتن نگاه در مسیر حرکت موثر است.

 Biceps :

کشش زیر باعث افزایش ارتفاع در پرشها و افزایش کشیدکی بازوها واجرای بهتر حرکات  MIF است.

Triceps:

این نرمش سبب افزایش انعطاف دستها برای بالا بردن دست به بالای سر و کاهش عدم تعادل برای پزیسیون دستها در حرکات MIF است.

Forearm Flexors:

این کشش از عدم تعادل در عضلات باز کننده و جمع کننده پیشگیری می کند و همچنین از آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دست جلو گیری می کند.

Forearm Extensors:

این نرمش نیز از عدم تعادل و آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دستها پیشگیری می کند.