آموزش وضعیت های صحیح مختلف بدنی
مقدمه
آموزش وضعیتهای صحیح در زمینه های مختلف شغلی یا وضعیت های استراحت و پیشگیری از بروز عوارض و ناهنجاریهای ناشی از عدم رعایت آنها در هر جامعه ای امری ضروری است این آموزش خصوصا برای دانش آموزان از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا کودک یاد می گیرد چطور روی نیمکت بنشیند به چه نحو تکالیف خود را انجام دهد تلویزیون نگاه کند چطور بایستد چطور راه برود بخوابد و شیئی را حمل کند اگر این یاد گیری با الگوی صحیح صورت بگیرد تا پایان زندگی به همین صورت ادامه پیدا خواهد کرد و ما می توانیم امیدوار باشیم که در آینده افراد تحصیل کرده سالم از بعد جسمی ( وضعیت بدنی ) را تحویل جامعه دهیم و بدین تریب کمتر شاهد درد های ستون فقرات و سایر مفاصل محیطی در این افراد باشیم . بررسی و تحقیقات نشاندهنده وجود تغییر شکلهای بدنی در بین دانش آموزان می باشد این تغییر شکلها که معمولا شدید نیست با تمرین یکسری حرکات ساده قابل اصلاح خواهد بود . از این رو آشنایی با حرکات اصلاحی برای عموم مخصوصا" برای دبیران ورزش و متخصصین تربیت بدنی که بطور مستقیم با دانش آموزان در ارتباط هستند از جهاتی ضروری به نظر می رسد . دبیران و کارشناسان تربیت بدنی با آشنائی با انواع تغییر شکلهای بدنی افرادی را که دارای چنین تغییر شکلهایی هستند شناسائی کنند و سپس با طراحی و تهیه و اجرای حرکات ورزشی مناسب برای این افراد در جهت کاهش شدت و اصلاح تغییر شکل آنها بکوشند همچنین این افراد می توانند از اجرای ورزشهایی که ناهنجاریها را تشدید می کند و یا مشکلات فرد را افزایش می دهد ممانعت به عمل آورند و نیز با آشنائی با حرکات اصلاحی علت را شناسائی کنند و دانش آموز را نسبت به آن آگاه سازند .
وضعیت بدنی تعریف وضعیت : یعنی قرار گرفتن بخشهای مختلف بدن به ترتیب نسبی به منظور انجام یک فعالیت خاص . تعریف های مختلف برای وضعیتهای مختلف بدن :
یعنی ترکیب ساختار مفاصل بدن در هر لحظه از زمان
ارتباط قسمتهای مختلف بدن نسبت به خط ثقل
ترتیب قرار گرفتن صحیح و متناسب اجزای بدن
انواع وضعیت بدنی
1- وضعیت عالی (Excellent) یا وضعیت بسیار مناسب 2- وضعیت خوب (Good) اما نه مطلوب 3- وضعیت متوسط (poor) اما نه بدترین وضعیت ممکن 4- وضعیت بد
وضعیت استاندارد
برای رسیدن به این وضعیت باید بدنمان خصوصیات زیر را داشته باشد 1- میزان انعطاف پذیری عضلات در حد مطلوب باشد 2- دامنه حرکتی مفاصل در حد طبیعی باشد 3- قدرت عضلانی در حد کافی باشد 4- بین عضلات هماهنگی خوبی وجود داشته باشد 5- عناصر رباطی و کپسولی طبیعی باشند و دچار سفتی یا شلی غیر طبیعی نباشند
فواید وضعیت استاندارد
1- انتقال وزن بطور مناسب صورت می گیرد 2- کار عضلانی کاهش می یابد 3- فعالیتها راحت تر و بهتر انجام می شود 4- خستگی دیر تر ظاهر می شود 5- صدمات مفصلی و رباطی تا در صد زیادی کاهش می یابد و درد های مفاصل از جمله ستون مهره ها کم می شود
وضعیت غیر استاندارد : وضعیتی است که نسبت به وضعیت استاندارد دچار انحراف باشد وضعیت غیر استانداردگویند که اهم عوامل زمینه ساز این نوع وضعیت عبارتند از:
1- عوامل عمومی شامل : اختلالات روانی مثل افسردگی – شرایط بد بهداشتی – ضعف عمومی طولانی مدت – خستگی طولانی مدت 2- عوامل موضعی شامل : ضعف یک عضله یا گروهی از عضلات – کوتاهی عضلانی – فشار های کاری – فشار موضعی – درد عضلانی
مشکلات ناشی از وضعیت های بدنی غلط وضعیتهای غلط مثل ایستادن ، راه رفتن با شانه های افتاده و قوز کرده ، نه تنها موجب ناراحتیهای مخلفتی مثل کمر درد ، شانه درد ، و خستگی عمومی می شود بلکه موجب سر درد و تا حدود 50 درصد باعث نارحتیهای دندان می شود . صندلی،تخخواب ،تلفن و حتی کتابی که مطالعه می کنید بر وضعیت بدنی اثر می گذارد .
ارتباط صندلی با وضعیت : یک صندلی خوب باید به اندازه بلند باشد تقریبا 5 سانتی متر بالاتر از استخوانهای کتف باشد اگر کمی هم بالاتر بود اشکالی ندارد اما نباید پایین تر از استخوان کتف باشد زیر عضلات پشتی احتیاج به تکیه گاه و پشتی دارند پشتی صندلی حدود 10درجه به سمت عقب متمایل باشد عمق صندلی باید طوری باشد که لبه جلویی آن دو تا سه سانتیمتر پشت زانوها برسد این اندازه اجازه می دهد که رانها بدون ایجاد فشار روی زانوها و عضلات پشت ساق پا استراحت کنند .
ارتباط تختخواب با وضعیت : خوابیدن متشکل از یک وضعیت طولانی یکسان است اگر شما همیشه صبحها سخت از خواب بر می خیزید و عصبانی و اوقات تلخ هستید بد استراحت کرده اید نحوه خوابیدن شما باعث شده که چنین احساسی داشته باشید شما باید با کمک تختخواب ، تشک و بالش ، و روشی مناسب خوابیدن را فراهم کنید گودی وسط تشک باعث کشیدگی عضلات پشت می شود بهترین راه نگه داشتن بدن در یک راستا ی خوب استفاده از تختخواب بزرگ است اگر به پشت می خوابید که بهترین وضعیت خوابیدن است بالش کوچکی بین کمرتان و تشک قرار دهید تا گودی کمر را حفظ کنید . هیچ گاه اهمیت هشت ساعتی را که باید در تختخواب بگذرانید دست کم نگیرد سعی کنید به طرز صحیح بخوابید یک خواب راحت می تواند راه خوبی برای بیدار شدن و مفید زندگی کردن باشد .
خوابیدن رو به شکم و عوارض آن : خوابیدن رو به شکم مناسب نیست با خوابیدن در این وضعیت ، درد ناحیه کمر یا پشت به ندرت کاهش می یابد برای انجام تنفس سر به یک سمت می چرخد و باعث می شود که سر از حالت طبیعی خارج به عبارت دیگر گردن و مفاصل بالای پشت از حالت طبیعی خارج شوند بیشتر افراد به این تیجه رسیده اند که خوابیدن رو به شکم یکی از عوامل ایجاد کننده درد گردن بی حسی دست سر گیجه و سر درد است .
خوابیدن به پهلو : معمولا بیشتر افراد به پهلو می خوابند وقتی به پهلو می خوابید باید استخوان بندی ستون مهره ها در حالت طبیعی باشد برخی از افراد به صورت جمع شده مثل توپ می خوابند برخی برای مقابله با سرما پاهایشان را جمع می کنند اگر از سرما رنج می برید بهتر است لباس به اندازه کافی بپوشید و درست بخوابید با قرار دادن چانه در یک وضعیت طبیعی باید انحنای گردنی را حفظ کنید انحنای کمری با کشیدن یک پا روی پای دیگر حفظ می شود اگر لگن فرد بزرگ باشد – مخصوصا در خانمها خوابیدن به پهلو به این صورت نیز نادرست است و بهتر است بین دو پا بالشی قرار داده شود در خوابیدن به پهلو نباید در مهره های گردنی فرو رفتگی ایجاد شود برای پر کردن انحنای گردنی از بالش نرم استفاده کنید در حالت خوابیده به پهلو زیر کمر خیلی کم احتیاج به بالش پیدا می کند مگر این که لگن فرد خیلی پهن ( بزرگ ) باشد و کمرش باریک که در این صورت برای حفظ وضعیت طبیعی ستون مهره ها باید بالش را در زیر کمر قرار داد .
طرز صحیح خوابیدن : آنچه که هر فرد در وقت خوابیدن به آن نیاز دارد تکیه گاهی است که اجازه دهد بدن انحناهای طبیعی خود را حفظ کند
نحوه خوابیدن و بلند شدن از روی تخت یا زمین : برای خوابیدن روی تخت باید با حمایت شده دراز کشید . در وقت بیدار شدن و پایین آمدن هم باید به صورت حایل بلند شد و سپس از تخت پایین آمد .
مطالعه کردن : از صندلی های دسته دار استفاده کنید – کتاب یا روز نامه را به حد کافی بالا بیاورید و در محل اصلی دید چشم قرار دهید و برای نوشتن هم باید مقررات خاصی را رعایت کرد ماشین نویسها روی سطوح شیبدار ماشین می کنند تا خسته نشوند و فشار زیادی به آنها وارد نشود برای نوشتن هم باید از سطوح شیبدار استفاده کرد .
نشستن دو زانو با پاهای بدون چرخش : این نوع نشستن بیشتر دربچه ها مشاهده می شود که می تواند دردراز مدت عوارض سوئی رابه دنبال داشته باشد . اولین عارضه کوتاهی وتر آشیل که آن هم زمینه ساز صافی کف پا است عارضه دیگر فشار زیاد به مفصل زانو است که به افرادی که درد زانو دارند توصیه می شود از این نوع نشستن اجتناب ورزند .
نشستن دو زانو با پای چرخیده به داخل ، طوری که پنجه پاها زیر باسن قرار گیرد : چرخش ران به داخل و کوتاهی عضلات چرخاننده ران ، چرخش پا به داخل و پیچش درشت نی به داخل از عوارض این نحوه نشستن است
نشستن دو زانو با پای چرخیده به خارج : چرخش ران به خارج و کوتاهی عضلات به خارج چرخاننده ران تغییر شکل چرخش به خارج در زانوها و زانوی ضربدری همراه با کشش رباط جانبی داخلی از عوارض این نحوه نشستن است
نکته مهم
تنها داشتن وضعیت صحیح کافی نیست و هدف اصلی نمی باشد ولی صحت آن بخشی از سلامتی کلی فرد را شامل می شود آموزش وضعیت صحیح به جای آنکه یک نظم جداکانه داشته باشد باید به صورت یک تجربه کلی باشد توضیح بیشتر آنکه ، عده ای از والدین یا آموزگارن و دبیرانی که به مسایل وضعیتهای صحیح واقف هستند و عوامل موثر بر وضعیت و عاداتی را که موجب پیشرفت و یا کاهش اختلالات وضعیتی می شوند را می شناسند بخوبی می توانند در سلامت زندگی روز مره کودک در حال رشد خود سهیم شوند با این وصف در یک برنامه صحیح آموزش بهداشتی و تربیتی آموزش وضعیت از بین برود .پیشگیری از اختلال بسیار مهمتر از در مان پس از ابتلاست پیشگیری تا حد زیادی بستگی به آموزش و اصول و حفظ وضعیتهای صحیح دارد . مدیریت آموزش و پرورش شهرستان مشگین شهر برای آموزش صحیح وضعیت های مختلف اقدامات موثری را از سالهای پیش انجام داده است که در این رابطه می توان به ایجاد کانون حرکات اصلاحی به منظور اصلاح ناهنجاریهای وضعیتی دانش آموزان اشاره نمود امید است والدین محترم و دلسوز با راهنمائی فرزندان خویش به این کانون زمینه بهبود وکاهش ناهنجاریهای جسمانی افراد جامعه خویش را فراهم سازند کانون حرکات اصلاحی تربیت بدنی آموزش و پرورش همه روزه آماده ارزیابی از ساختار قامتی دانش آموزان کلیه مقاطع تحصیلی می باشد ضمنا این کانون برنامه حرکتی برای اصلاح ناهنجاریهای وضعیتی از جمله لوردوز کمری ، کیفوز پشتی ،افتادگی شانه ها ، صافی پشت ، اسکولیوزیا، پشت تابدار، زانوی ضربدری و پرانتزی و عقب رفته ، کف پای صاف ، کجی گردن ،سر جلو ، کجی انگشتان و پای طاقدیسی و ..... را پس از انجام تست ارائه می نماید.