تغذیه و قلب سالم
سلامت قلب ارتباط زیادی با غذای مصرف شده دارد.
توصیه های زیر برای حفظ سلامتی قلب مفید است:
- هر روز انواع مختلفی از دانه ها به خصوص غلات کامل را استفاده کنید.
- روزانه از انواع میوه و سبزی فراوانی استفاده کنید.
- برنامه غذایی شما دارای کلسترول و چربی اشباع کم و به طور کلی چربی متوسطی باشد.
- نوشیدنی ها و غذاهایی را انتخاب کنید که قند متوسطی داشته باشند.
- غذاها را کم نمک تهیه کنید.
- وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
- هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- غذاها را سالم نگهداری کنید.
- نسبت موادغذایی را بر اساس هرم غذایی انتخاب کنید.
بیماری های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است . 40 درصد از مرگ و میرها در کشورهای پیشرفته و 25% در کشورهای در حال توسعه ناشی از بیماریهای قلبی عروقی است ...
در ایران نیز بیماری های قلبی عروقی یکی از شایع ترین علل مرگ و میر است . عوامل زیادی در بروز بیماری های قلبی عروقی موثرند که از مهمترین آنها میتوان اختلال در چربی های خون ، فشار خون بالا ، چاقی ، کم تحرکی ، استرس ، استعمال دخانیات و رژیم غذایی نامناسب را نام برد . بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی با کنترل عوامل اصلی خطر قابل پیشگیری هستند
توصیه های تغذیه ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی
تعادل و تنوع را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید
روزانه از تمام گروه های غذایی مثل غلات ، لبنیات ، گوشت و حبوبات ، میوه و سبزی به مقدار لازم استفاده نمایید
مصرف چربی و روغن را در برنامه غذایی خود کاهش دهید
غذاها را تا حد امکان بصورت آب پز ، بخار پز یا کبابی مصرف نمایید
مصرف غذاهای سرخ شده ، سوسیس ، کالباس ، خامه ، چیپس ، پفک ، سس ها ، مغز ، دل و قلوه را که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند در برنامه خود کاهش دهید
به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی استفاده نمایید
مصرف مواد قندی را کاهش دهید
از مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج ، ماکارونی ، شیرینی ، شکلات ، مربا ، عسل و نوشابه ها خودداری کنید
مصرف نمک را کاهش دهید
برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه آنها میتوان از سبزی های تازه ، سیر ، لیموترش تازه ، آب نارنج ، آویشن ، شوید و .... استفاده نمود
مصرف سبزی و میوه را در برنامه غذایی خود افزایش دهید
استفاده از سبزی ها به میزان 3 تا 5 واحد در روز توصیه میشود . یک واحد از سبزی ها عبارتست از یک لیوان سبزی خام و یا یک دوم لیوان سبزی پخته .
همچنین توصیه میشود افراد بزرگسال روزانه 2 الی 4 واحد میوه مصرف کنند . هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط ( یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو و ....... ) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه
مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید
فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول یا نا محلول تقسیم میشوند . فیبرهای محلول در جو دوسر ، حبوبات و میوه ها وجود دارند که باعث کند شدن حرکت غذا در لوله گوارش ، تاخیر در جذب گلوکز از روده ها به خون و کاهش کلسترول خون میشوند . فیبرهای نا محلول در سبوس گندم ، نان و غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل در حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست میشوند
وزن خود را کنترل کنید
در صورتی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستید با رعایت رژیم غذایی صحیح و افزایش فعالیت بدنی تحت نظر پزشک و مشاور تغذیه ، وزن خود را به وزن سلامت برای سن خود برسانید. خطر افزایش فشار خون و چربی های خون و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد چاق بیشتر است
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
انجام فعالیت بدنی منظم به شکل های مختلف بر اساس شرایط فیزیکی و سنی فرد اثر بسیار مثبتی در بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق دارد.
همچنین افزایش تحرک بدنی به اشکال مختلف در برنامه روزانه توصیه میشود . بعنوان مثال بعضی از راه های افزایش فعالیت بدنی میتواند شامل ؛ استفاده از پله به جای آسانسور ، پیمودن مسیر منزل تا محل کار یا حداقل قسمتی از مسیر ، پیاده شدن از ماشین یا اتوبوس 2 ایستگاه زودتر از مقصد و... باشد
استرس و فشارهای روحی و روانی خود را مدیریت کنید
به هنگام مواجه شدن با شرایط استرس زا آرامش خود را حفظ کنید . و برای یادگیری روشهای کنترل استرس نظیر برنامه ریزی ، پذیرش مسولیت در حد توان ، تنفس عمیق ، یوگا و ... با یک مشاور تماس بگیرید
و در نهایت سعی کنید مصرف دخانیات را ترک کنید .
تغذیه سالم برای قلب
سلامت قلب ارتباط زیادی با غذای مصرف شده دارد.
توصیه های زیر برای حفظ سلامتی قلب مفید است:
- هر روز انواع مختلفی از دانه ها به خصوص غلات کامل را استفاده کنید.
- روزانه از انواع میوه و سبزی فراوانی استفاده کنید.
- برنامه غذایی شما دارای کلسترول و چربی اشباع کم و به طور کلی چربی متوسطی باشد.
- نوشیدنی ها و غذاهایی را انتخاب کنید که قند متوسطی داشته باشند.
- غذاها را کم نمک تهیه کنید.
- وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
- هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- غذاها را سالم نگهداری کنید.
- نسبت موادغذایی را بر اساس هرم غذایی انتخاب کنید.
هرم غذایی
آیا می دانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این موادغذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینکه این موضوع را به بهترین شکل نمایش دهند، از هرم تغذیه استفاده می کنند. هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود و در هر گروه تعدادی از مواد غذایی وجود دارد. از قسمت پایین هرم به سمت بالا که می رویم از مقدار مواد غذایی کاسته می شود. به عنوان مثال برای داشتن یک تغذیه صحیح و سالم، باید از گروه نان و غلات به مقدار زیاد مصرف کنیم ( روزانه 11-6 واحد )، در حالی که روغن ها و چربی که در طبقه فوقانی هرم هستند باید به مقدار کم مصرف شوند.
البته قبلاً مطالب کامل و جامعی در مورد هرم غذایی و گروه ها و نکات مربوط به آن تهیه کرده ایم که در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه / تغذیه افراد سالم " در همین سایت وجود دارد که با مراجعه به آن قسمت می توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست آورید.
اگر فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید که برای این کار ، ممکن است نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه داشته باشید. متخصص تغذیه شما را در انتخاب غذاهای مناسب با سن خود ، تعیین انرژی مواد غذایی و تهیه برنامه غذایی راهنمایی خواهد کرد. متخصص تغذیه برنامه شما را پیگیری می کند و شما را برای ادامه رژیم تشویق خواهد کرد. در مورد نحوه مراجعه به یک متخصص تغذیه از پزشک خود سوال کنید.
رژیم غذایی برای کسانی که فشار خون بالا دارند
رژیمDASH ( کنترل فشار خون از راه تغذیه )
اگر فشارخونتان بالا یا نزدیک به حد بالاست، بایستی از یک رژیم غذایی معروف به رژیمDASH پیروی کنید. رژیم غذاییDASH که مخفف "Dietary Approaches to Stop Hypertension"است حاوی مقادیر زیادی مواد گیاهی ولبنیات مانند میوه ، سبزی ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراکی و لبنیا ت کم چرب می باشد که حتی بدون کم کردن وزن ، فشار خون بالا را کاهش می دهد.
این رژیم غذایی غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر غذایی است. اما کلسترول و چربی آن به خصوص چربی اشباع آن کم است. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات و نوشابه های قند دار محدود است.