غمگینی ها و افسردگی وشیوه های مواجهه با آن
چگونه می توانید بر افسردگی و غمگینی غلبه کنید؟
آیا احساس تنهایی، غمگینی و تردید می کنید؟ تقریباً همه در مواقعی این احساسها را دارند. امکان این وجود دارد که توسط این احساسها گیر افتاده و در دام آنها گرفتار شوید. اما شما گرفتار نخواهید شد! شما می توانید بر غمگینی ها و افسردگی غلبه کنید. در اینجا بعضی از راههای مقابله معرفی می شوند. روشی خاص و یا ترکیبی از روشها که در مورد هر کسی کاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طریق آزمایش خواهید فهمید که کدامیک به شما بیشتر کمک می کند.
آنچه که می توانید انجام دهید
از رختخواب خارج شوید:
یکی از کارهای بسیار مهمی که می توانید انجام دهید، بیدار شدن در صبحها در موعد مشخص است (حتی در تعطیلات پایان هفته). ترجیحاً ساعت 7 صبح یا زودتر پیشنهاد می شود. داشتن نظم به کارکرد طبیعی بدن شما کمک کرده و در نتیجه احساسهای بهنجاری خواهید داشت.
نور:
نور به بهتر شدن کارکرد بدن کمک می کند. بنابراین به محض بیدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهد. پرده ها را به کناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سریعتر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشید قرار گیرید. جهت تسهیل در ورود نور عینک تان را بردارید (عینک بخشی از اشعه های نور را پس می زند). البته به خورشید خیره نشوید.!
حرکت:
فعال باشید اکسیژن جلب کنید! به این معنی که بیدار شده و به مدت 5 الی 10 دقیقه در اطراف راه بروید و در صورت امکان دوچرخه سواری کنید. ورزش ملایم به جریان خون کمک کرده و اکسیژن بیشتری را به بدنتان (بویژه مغز) می رساند و هوشیاری و سرزندگی را در شما بهتر می کند.
صبحانه :
صبحانه خود را با پروتئین (گوشت، تخم مرغ، کره بادام زمینی، آجیل، پنیر) شروع کنید. هنگامی که بیدار می شوید، اندامهای بدن شما جهت تامین نیروی لازم، آماده جذب غذا و بویژه پروئتئین هاست. برای متعادل کردن وعده های غذایی اصلی تان یک عدد پرتقال یا سایر میوه های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را نیز به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
با کسی صحبت کنید:
یکی از سریعترین راهها برای مبارزه با افسردگیها، ایجاد ارتباط با دیگران است. نباید فکر کنید که به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری کرد. بنابراین مسئله را برای خود و دیگران آسان بگیرید. با کسی که دوستش دارید در مورد موضوعی لذت بخش صحبت کنید و بنابراین با همدیگر داد و ستد داشته باشید. و خود را مجبور کنید به کسانی که در کلاس کنارتان نشسته اند، به همسایه ها ی خود و به هر کسی که اطرافتان باشد."سلام" کنید.
کافئین در دراز مدت (چهار ساعت یا بیشتر) موجب افسردگی می شود. سعی کنید که صبحها بیش از یک فنجان قهره نخورید. قهوه برای ساعتی موجب افزایش هشیاری شما می شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بار می آورد. کافئین معمولاً موجب ترشح انسولین به درون خون می شود و انسولین قند خون را کاهش می دهد. وقتی سطوح قند خون کاهش یافت، احساس اطمینان کمتری به خود داشته و سطح نیرویتان کاهش می یابد، که آن نیز به غمگینی و افسردگی منجر می گردد.
مصرف قند را محدود کنید:
قند در آغاز نیروی خوبی به شما می دهد اما بعد از یک ساعت قند خون کاهش می یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز احساس پایینی خواهید داشت.
چرخه کافئین/ قند. براحتی می توان در دام چرخه کافئین - قند گرفتار شد خوردن قهوه، نوشیدنی های کافئین دار یا شیرینی های کافئین دار هر دو ساعت یکبار جهت بیدار ماندن شما را در دام چرخه کافئین - قند گرفتار خواهند کرد. علاوه بر این که، این چرخه موجب غمگینی می گردد، عوارضی دیگر از قبیل وابستگی، تغذیه نامناسب و چاقی را نیز بدنبال دارد که خود اینها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می گردند.
از غذاهای فیبردار استفاده کنید:
مواد فیبری باعث می شود که غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب جذب شده و نیروی پایدار تر تولید گردد. غذاهایی که خیلی سریع جذب می شوند، جریان سریعی از انرژی را تولید می کنند که در نهایت ایتن حالت ممکن است با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یک پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها می توانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان کنید. سبزیجات ، میوه های تازه، غلات و حبوبات را نیز مصرف کنید.
استرس ب کامپلس
بعضی از اشخاص گزارش می کنند که از طریق مصرف ویتامین B کمپلکس حالشان بهتر می گردد. شما می توانید آنچه را که "استرسB " یا "50B " نامیده شده پیدا کنید. این موضوعی بحث انگیز است. بعضی از متخصصان تغذیه می گویند "بله این موضوعی است که واقعاً باید در نظر گرفته شود" و عده ای دیگر می گویند "نه" این فکر خوبی نیست. شما می توانید با آزمایش کردن در مورد مفید بودن آن در مورد خودتان تصمیم بگیرید. اگر برایتان موثر بود در آن صورت باید با یک متخصص تغذیه در مورد سایر راههای وارد کردن آن در رژیم غذایی تان مشورت کنید.
اعمال عادی
با هدف کمک به شکستن غمگینی ها، رفتارهای عادی خود را تغییر دهید. می توانید ترکیب جدیدی از لباسها را انتخاب کنید، بجای رانندگی، پیاده روی نمایید، شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب کنید. و در مکانی دیگر غذا بخورید. جهت کمک به تغییر رفتارهای عادی، کارهایی متفاوت انجام دهید.
انجام اعمال فوق سخت است. بیدار شدن زود هنگام، در معرض نور قرار گرفتن، خوردن غذاهای مقوی در صبحانه، خود را مشغول کردن و حفظ چنین برنامه ای آن هم برای همیشه کار آسانی نیست.
برای این کار شما در چند روز اول نیازمند به کمک هستید. کسی باید به شما کمک کند تا عادتهای خوب را در خود ایجاد کنید، از از رختخواب بیرون بیایید، در معرض نور قرار بگیرید، صبحانه خوبی داشته باشید و کسی که به شما در فعال تر شدن کمک کند. یک راه خوب، بستن قرارداد با یک دوست و یا دوستانی است که می خواهند شاهد تغییر شما باشند. شاید به نظر شرم آور برسد اما آن دوستان می خواهند شما را سالم و شاد ببینند و نه افسرده و دچار مشکل با اطراف.
توجه:
اگر احساس می کنید که بیش از سه یا چهار روز به یاری فردی دیگر نیازمند هستید، بهتر است با یک مشاور یا روان درمانگر تماس حاصل کنید. شما نمی خواهید که دوستان خود را خسته کنید.
برای خود منابع حمایتی ایجاد کنید:
دوستان قدیمی محشرند. اغلب ما نظامهای حمایتی خوبی را تدارک ندیده ایم. به این موضوع باید بیشتر فکر کنیم، اگر به احساس غمگینی آسیب پذیر هستیم در آن صورت حمایتهایی که برای خود ایجاد کرده ایم، در صورت نیاز در دسترس خواهند بود. فرم ذکر شده در بخش آخر این بروشور را تکمیل کرده و آماده داشته باشید. علاوه بر گسترش منابع حمایتی خودتان، شاید لازم باشد با گروههای حمایتی اجتماعی که از افراد مبتلا به دوره های غمگینی تشکیل شده است، نیز مرتبط گردید. جهت کسب اطلاعات در مورد وجود گروههایی که می توانید به عضویت آنها در آئید با دفتر مشاوره دانشگاه تماس حاصل نمائید.
زمانی که خودم در دام غمگینی گرفتار می شوم چه می توانم بکنم؟
زمانی که با افت عاطفی مواجه هستید، وجود تغییر در خود را بشناسید، آن را انکار و یا احساس گناه نکنید. برای رهایی از آن خود را تقویت کنید. شاید صرفنظر کردن از یک روز کاری در عوض انجام دادن چیزهای مطلوب به بهبود شما کمک کند. بیشتر ورزش کنید: راه بروید، باغبانی کنید، دوچرخه سواری نمایند و به شنا بروید. ممکن است این احساس را نداشته باشید. اما ورزش یکی از بهترین باز دارنده ها وپیشگیری کننده های افسردگی است.
وانمود کنید:
لبخند بزنید و تظاهر کنید که خوشحال هستید. راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. آیا این خود فریبی است؟ نخیر نیست. تحقیقات نشان می دهد که شکل بیان چهره ای واقعاً نوع احساس شما را تغییر می دهد و وانمود کردن به تجربه یک حالت عاطفی واقعاً آن حالت را در شما ایجاد می کند. افراد ترشرو، غمگین تر هستند و بنابراین عوارض افسردگی در آنها چندین ساعت به طول می انجامد. بنابراین بخندید: به خودتان به دیگران (بشکلی که باعث ناراحتی آنها نشود)، حتی به درختان، سگها و گربه ها. با اطمینان به هنگام احساس غم بخندید. کوشش اضافی در شکست غمگینی به شماکمک خواهد کرد.
لباسهای روشن و شاد بپوشید و وانمود به شاد بودن کنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. در صورت امکان، حتی لباس خنده دار بپوشید و یا کلاهی بچه گانه بر سر بگذارید و ببینید که دیگران به شما می خندند. پوشیدن لباسهای شاد و وانمود به شادی کردن می تواندغمگینی را کاهش دهد.
بدنبال طنز و شوخی باشید
فیلمی خنده دار ببینید، کتاب طنز بخوانید و یا به یک نوار یا CD کمدی گوش دهید. هر گاه کارتون خنده داری دیدید، برای خودتان یکی داشته باشید. هر گاه احساس کردید که غمگین می شوید به طور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیم بگیرید. آواز خواندن نیز می تواند مفید باشد این کار را انجام دهید.
ورزش
تاکید مجدد بر ورزش، ارزش آن رامشخص می کند. ورزش راهی برای شکستن افسردگی است. پیاده روی کنید، دچرخه سواری کنید، به شنا بروید اجازه ندهید که حالت غمگینی درونتان به شما بگوید "من آن را دوست ندارم" انجام هر کار سازنده می تواند برایتان مفید باشد.
زمانی که احساس خوبی دارید خورد را برای تمایلات آینده آماده کنید. فرم افسردگی زیر را کامل کنید. این فرم را در دسترس داشته باشید. تا در موقع لزوم مورد استفاده قرار دهید.
چیزهایی که انجام آنها برایم لذت بخش است
(فعالیت هایی که در گذشته انجام آنها برایتان لذت بخش بوده است، بنویسید).