ورزش در دوران حاملگی :
لحاظ کردن یک برنامه ورزشی برای عضلات شکم بسیار مهم است زیرا تقویت عضلات شکمی پشتوانه و ثبات بیشتری برای کمر ایجاد می کند . اجرای تمرینات شکمی روزانه را تشویق نما ئید تا فشار از روی کمر برداشته شود و درنتیجه دردهای کمری به حداقل برسد . عضلات ضعیف شکمی به طور شایع منجر به دردهای کمری شده که به صورت تیپیک درطول حاملگی در اثر افزایش میزان وزن درقسمت جلو و ضعف و کشیدگی عضلات پشتی دیده می شود.
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات در دوران بارداری است بیش از نیمی ازخانمهای باردار درطی یا بلافاصله بعد از حاملگی کمر درد را تجربه می کنند . همان طور که جنین در این دوران رشد می کند رحم نیز هزار بار اندازه اولیه اش می شود . این میزان رشد که در یک ناحبه متمرکز شده بر تعادل یدن خانم باردار تأثیر می گذارد و موجب مشکلاتی می شود.
توصیه های ورزشی برای خانم های باردار :
به آهستگی و با احتیاط کامل ورزش کنید . اگر در خارج از خانه ورزش می کنید نسبت به تغییرات وضعیت خود نسبت به زمین هوشیار باشید.
با امتحان وضعیت های مختلف در طول ورزش ثابت ترین وضعیت تعادلی خود را مشخص کنید.
مقادیر متنابهی مایعات قبل از دویدن بنوشید.
وسط روز درهوای گرم ورزش نکنید ولی صبح زود یا عصر دیروقت زمان مناسبی است . اگر ورزش در وسط روز ضروری است مسافت کوتاهتری بپیمائید یا شدت و زمان ورزش را کم کنید اگر سرگیجه یا حالت تهوع به شما دست داد ورزش را قطع کرده خود را سرد کنید و نوشیدنی سرد به مقدار زیاد بنوشید .
همیشه قبل ازورزش خود را گرم کرده حرکات کششی انجام دهید . کفش هایی با کفی مناسب و ضربه گیر و قالب مستقیم و راست و و درجه بالایی از استحکام درقسمت عقبی کفش بپوشید . اگر درد در نقطه بخصوصی رخ داد ورزش را متوقف کرده و مسافت کوتاهی را راه بروید.
با یک پزشک یا ماما درباره مشکلاتی که ممکن است پیش آید مشورت کنید . با زنان دیگری که قبلا" در دوران حاملگی خود دویده اند یا فعال و پرتحرک بوده اندمشورت کنید. در ورزش کردن در طول حاملگی باجرأت و جسور باشید اما آن را در یک حالت توأم بااحتیاط و خردمندانه انجام دهید درصورت امکان بادوستان بدویدو خلق وخویی مثبت برای خود ایجاد کنید.
موارد منع ورزش به هنگام بارداری
افزایش فشارخون
پارگی زودرس غشاهای حاملگی
زایمان پیش از موعد درحاملگی قبلی
دهانه نارسای رحم
خونریزی مداوم در دوران بارداری
جفت سرراهی
تأخیر دررشد داخلی رحم
توصیه می شود!
پیاده روی – دوچرخه ثابت – ورزشهای آئروبیک باشدت کم – شنا
توصیه نمی شود !
ورزشهای شدید ازجمله هاکی – اسکیت – سوارکاری – اسکی و ژیمناستیک
ورزشهای مناسب برای کمردرد حاملگی
لغزاندن لگن موجب تقویت کمر می شود . ابتدا روی پشت بخوابید بازانوهای خوابیده و کف پا روی زمین عضلات شکم و باسن راسفت کنید سپس کمر را به زمین بفشارید.
این وضعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید . در ابتدا 10 بار تکرار کنید شروع کنید و بتدریج تا30 بار این تمرین را افزایش دهید بعد از ماه سوم حاملگی انجام این ورزش یا سایر ورزش یا سایر ورزش های خوابیده به پشت ایمن نیست .
از سه ماهگی به بعد این تمرین را به حالت خوابیده به پهلویا درحالی که به طور ایستاده به دیوار تکیه داده اید انجام دهید.
2- بلند کردن ساق سبب قوی تر شدن عضلات لگن می شود . روی یک پهلو بخوابید و عضلات ران و باسن را سفت کنید ساق را 20 تا30 سانتی متر بلند کنید . زانو را صاف نگه دارید . سپس این ورزش را روی طرف مخالف انجام دهید به تدریج تعداد راتا10 بار درهر طرف افزایش دهید.
ورزش صاف کردن ساق و بازو سبب قوی ترشدن و ثبات کمر می شود . پشتتان را صاف کنید یک بازو و ساق پای طرف مقابل را بالا ببرید و تا5 بشمارید. سپس خود را شل کنید بازو و ساق طرف مقابل را بالا ببرید و دوباره خود راشل کنید. برای جلوگیری از حرکت تنه عضلات آن را سفت کنید . درهرطرف 5 بار این کار راتکرار کنید و به تدریج تا10 بار افزایش دهید ( از سه ماهگی به بعد این تمرین را انجام ندهید )
این ورزش تقویت کننده عضلات کمر ، ران ها و شکم است . اگر تاکنون به طور منظم ورزش نکرده اید این نرمش را انجام ندهید روی زمین بنشینید زانوها راخم کنید کف پاها راروی زمین بگذارید . دستها را درجلو بگیرید . قسمت فوقانی تنه را بطرف چپ بچرخانید این حرکت را بطرف راست نیز ا نجام دهید . این تمرین را 5 بار درهر طرف تکرار کنید.
این نرمش تقویت کننده عضلات کمر و تنه است راست بایستید . پاها را مختصری از هم باز کنید زانوها را اندکی خم کنید . دستها را روی کشاله ران ها بگذارید و کمی به جلو خم شوید . قسمت فوقانی کمر را صاف نگه دارید . باید کشش مختصری در قسمت بالایی ران ها احساس کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این ورزش تقویت کننده عضلات کمر است . روی یک صندلی در وضعیت راحت بنشینید بازوها را کنار تنه بگذارید و در حالی که آنها را بطرف جلو می آورید به آرامی خم شوید.اگر هرگونه فشار یا ناراحتی روی شکم احساس کردید بیشتر فشار نیاورید تا 5 بشمارید سپس بدون خم کردن بلند شوید . این حرکت را5 بارتکرارکنید.
این ورزش کشش دهنده و تقویت کننده عضلات کمر ، لگن و ران هاست . زانو بزنید بطوریکه کف دستها و زانوها روی زمین قرار گیرد و زانوها حدود 20 تا25 سانتیمتر ازیکدیگر فاصله داشته باشند بازوها راصاف قرار دهید به ارامی به پشتتان انحنادهید ، سرتان را به طرف زانوها ببرید و بازوها راصاف کنید این حالت را برای 5 شماره حفظ کنید سپس پشت را به آرامی بالا ببرید این حرکت رانیز 5 بار تکرار کنید.
این ورزش عضلات کمر و تنه را تقویت می کند . وضعیت بدنی خوبی ایجاد می کند . بایستید به طوریکه پاهایتان 25 تا 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد و پشتتان به دیوار تکیه کند . بخش پائین کمر را روی دیوار بفشارید . این وضعیت را تا5 شماره حفظ کنید . سپس خود را شل کنید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این ورزش تقویت کننده عضلات کمر و شکم است . زانو بزنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید بازوها راصاف کنید . زانوی چپ را به طرف آرنج بالا ببرید ساق پا را صاف کنید و به طرف پشت ببرید این ورزش را تا5 شماره انجام دهید . به آرامی حرکت کنید . این حرکت را درهر طرف 5 تا10 بار تکرار کنید.
باید توجه داشته باشید که اگر به رغم انجام دادن ورزشهای فوق دردکمر ادامه یافت ، ممکن است پزشکتان به شما کمربند مادری یا بریس ( brace ) کمر را پیشنهاد کند. این وسایل به حفظ وزن شکم کمک می کند و کشش روی کمر را کاهش می دهند در موارد نادر ، داروهای ضددردضعیف ، استراخت دربستر یا فیزیوتراپی توصیه می شود.
کمردرد یکی از نشانه های اصلی زایمان پیش از موعد است . اگر ادامه یابد یا بدتر شود باید به پزشک مراجعه کنید .همچنین در مواردی که دچار تب ، سوزش ادرار یا خونریزی از واژن هستید باید به پزشکتان اطلاع دهید.