نرمش و کمردرد
در دو بخش پیشین، در مورد بیماری کمردرد و رعایت نکته‌های ایمنی آن نوشتاری داشتیم. در این بخش به‌معرفی ورزش‌های مربوط به کمر که به ورزش های ویلیامز شهرت دارند می‌پردازیم.
لازم به یادآوری است که این ورزش‌ها هم برای افراد تندرست و هم برای بیماران سودمند می‌باشد. نکته مهم دیگر این است که این نوع ورزش‌ها برای کسانی‌که دوست دارند خوش‌اندام باشند، ورزش کارآمدی برای از میان بردن چربی‌های شکم و کمر می‌باشد و پس از حدود 6 ماه ورزش پی‌درپی صبحگاهی و عصرانه می‌توان به اندامی زیبا و متناسب دست یافت.
این ورزش‌ها که برای درمان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن بکار می‌رود درصورتی‌که به‌طور درست و پی‌درپی انجام گیرد، بهتر از هر چیز دیگر باعث آرامش درد و ناراحتی بیماران می‌گردد. بیمار باید هریک از ورزش‌های زیر را دو بار در روز و در هر بار10-5 مرتبه انجام داده و کم‌کم تعداد آن را افزایش داده به 30-25 مرتبه در هر بار برساند.
ورزش نخست:
1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید .
2- زانوها را طوری خم کنید تا کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی‌متر باشد.
3- دستها را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه طاق است بالای سرتان بیاورید. سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید زیرا باعث افزایش قوس کمر می‌گردد که خلوب نیست.
4- در حالی که توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شکم نموده‌اید سعی کنید، بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید، و یا کف دستها را به زانوها برسانید.
5- دوبارهً در حالی‌که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است تلاش کنید به حال نخست برگشته و به پشت بخوابید.
ورزش دوم:
1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.
2- زانوها را خم کنید به طوری‌که کف پاها به راحتی روی زمین قرا گیرند. به‌هنگام این ورزش بیشتر وزن بدن، روی پاشنه‌ها وارد شوند.
3- ماهیچه‌های سرینی را کاملاً منقبض کنید به طوری که سرین (باسن) تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.
4- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و آنگاه کم‌کم ماهیچهها را شل کرده خود را به حالت نخست برگردانید.
5- ورزش را تکرار نمایید.
ورزش سوم:
1- همانند ورزش 1 و 2 به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2-بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را خم‌کرده و با دست آنها را در بغل بگیرید.
3- زانوها را حدود 30-40 سانتی‌متر از هم باز کرده و با دست آنها را به سوی شکم بکشید تا به زیر بغل نزدیک گردد. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.
4- دستها را آزاد کنید به طوری که زانوها و دستها به حالت نخست برگردند ولی زانوها را رها نکنید.
6- هنگام این نرمش، سر باید روی بالش ثابت شود و بلند نشود. ولی سرین(کفل) را تا حد امکان بالا بیاورید.
ورزش چهارم:
1- در حالی که زانوهایتان کشیده است روی زمین بنشینید. سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید. زیرا عقب دادن شانه‌ها باعث افزایش قوس کمر می‌گردد.
2- در حالی‌که سر در جلوی تنه‌تان قرار داشته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.
3- قسمت بالای تنه را به‌آرامی و کم‌کم به‌گونه‌ای خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاهایتان برسد.
4- به حالت نخست برگشته و بنشینید، کوشش کنید هنگام این ورزش بالاتنه‌ی شما به عقب خم نشود زیرا موجب افزایش قوس کمر می‌گردد.
اگر بیمار هنگام این ورزش احساس درد در کمر و پاها می‌کند این ورزش را نباید انجام دهد، زیرا این ورزش باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی بیمار می‌گردد. بیمار پس از تسکین درد می‌تواند این ورزش را انجام دهد.
برای جلوگیری از درد سیاتیک بهتر است هنگام درازکردن پاها، زانوها و مفصل ران را کمی خم کنند.
ورزش پنجم:
1- به‌گونه‌ای بایستید که تمام ماهیچهها آزاد بوده و سر کمی به جلو خم باشد.
2-پای راست را حدود 25-15 سانتی‌متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.
3-تنه را به حالت چمپاته زدن به پایین بیاورید در حالی‌که کف پای چپ کاملاً روی زمین تکیه دارد.
4-در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد میشود، کف هر دو دست را به‌گونه‌ای روی زمین بگذارید که آرنج‌ها راست باشد.
5-پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملاً راست شود. در این وضعیت نوک انگشتان با زمین فاصله داشته و مثل فنر عمل می‌کند.
6- در این حالت در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد همچون حالت پریدن، باسن را بالا آورده و سپس به پایین بیاورید.
7-پس از اینکه این ورزش به دفعات موردنظر انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست در جلو و پای چپ در عقب قرار می‌گیرد (مانند حالت پیش) و ورزش انجام میشود.
8- در موقع بلند شدن و ایستادن ابتدا ماهیچه های سرینی را کاملاً منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل (سرین) زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی ماهیچه های کمر شده و ستون مهره ها را آزرده و آزرده‌تر می‌کند.
ورزش ششم:
1- به‌گونه‌ای بایستید که پاها حدود 40 سانتی‌متر از هم فاصله داشته و نوک انگشتان پا متوجه به جلو باشد. در این‌حالت سر باید کمی به جلو متمایل شده و قسمت بالاتنه کمی به جلو خم باشد؛ به‌گونه‌ای که چینی در جدار شکم بوجود آید.
2-دستها را متوجه نقطه‌ای در روی زمین حدود 20 سانتی‌متر در جلوی پاهای خود بنمایید.
3- در چنین وضعیتی به گونه ای بنشینید که دستها به نقطه یاد شده برسد. در تمام مدتی که این ورزش را انجام می‌دهید کف پا باید کاملاً روی زمین ثابت باشد.
4- در حالی‌که بدن در همین وضعیت است به حال نخست برگردید. این ورزش را چند مرتبه تکرار کنید.
هرگونه برداشت از نوشته‌های این تارنگار(وبلاگ) تنها با یادآوری نام و نشانی آریوبرزن و نام نویسنده روا (مجاز) می‌باشد. نگارنده : پیشاهنگ Pishahang در ساعت 16:7 | جستار: پزشکی | پیوند پایا | 28 دیدگاه
پنجشنبه 1386/02/27
کمردرد و تندرستی
در شماره قبل، پاره‌ای از علل کمردرد توضیح داده شد. در این شماره در مورد نکاتی که یک بیمار مبتلا به کمردرد به هنگام انجام کارهای روزانه باید رعایت کند، صحبت میکنیم.
به طور کلی هر گونه کاری که سبب افزایش قوس کمر گردد درد را تشدید نموده و با کاهش قوس، کمردرد بهبود می‌یابد.
برای نشستن بهتر است از صندلی محکم با پشتی مستقیم استفاده شود و هنگام نشستن بایستی زیرپایی کوچکی در زیر یکی از پاها قرار داده و پای دیگر را بر روی آن انداخته ( به گونه‌ای که زانوها بالاتر از ران قرار گیرد).
هیچ‌گاه مدت زمان طولانی در یک حالت ننشینید و پس از گذشت مدتی بلند شوید و کمی قدم بزنید. به هنگام رانندگی نیز باید به گونه‌ای نشست که راحت بوده و از فشار به کمر جلوگیری به عمل آید. بستن کمربند ایمنی نیز از حرکات ناگهانی ستون مهره ها پیشگیری می کند.
موقع ایستادن نیز نباید در یک حالت برای مدت طولانی ایستاد، بنابراین هرچند دقیقه یک بار سنگینی بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل نماید؛ برای این کار بهتر است به هنگام ایستادن یک پا را روی زیرپایی کوچکی قرار دهید. زمانی که می‌ایستید از گذاشتن دستها به کمر و تکیه دادن به عقب که سبب افزایش قوس کمر می شود خودداری کنید. بهتر است که کمی قفسه سینه را به جلو خم کنید. استفاده از کفش‌های پاشنه بلند نیز ممکن است سبب افزایش کمردرد شود.
برای خوابیدن، بهتر است روی زمین یا تخت چوبی خوابیده و از تشک صاف و محکم استفاده شود. تخت‌های فنری و تشک‌های شل و فنری زیان‌آور است. هرگز روی شکم نخوابید و به پشت دراز بکشید؛ در این حالت بهتر است یک بالش، در زیر زانوها قرار دهید. دقت کنید که بالش را در زیر ساق پا و مچ پا قرار ندهید. چنانچه تمایل به خوابیدن به پهلو‌ها دارید میتوانید زانوها را خم کرده و پاها را در شکم جمع کنید.
برای برداشتن وسائل از روی زمین، به جای خم کردن کمر، زانوهایتان را خم کنید. یعنی ابتدا در برابر وسیله‌ای که می‌خواهید بلند کنید نشسته و سپس در حالی که آن را نزدیک به بدنتان گرفته‌اید به آرامی بلند شوید. هرگز گول وزن سبک جسم را نخورید. برداشتن اجسام از زمین در حالت ایستاده یعنی حالتی که زانوها راست و کمر خم است بیشترین فشار را به مهره‌ها و دیسک بین‌مهره‌ای وارد می‌آورد.
ورزش:
چنانچه تمایل به ورزش دارید میتوانید از نرمش‌های ویژه استفاده کنید. این نرمش‌ها جهت تقویت ماهیچه‌های پیرامون ستون مهره‌ها و همچنین ماهیچه‌های شکم بکار می‌رود که می‌توان با راهنمایی پزشک درمانگر آنها را یاد گرفته روزانه انجام داد.
ورزش بهتر است آرام و همیشگی باشد. نرمش‌های روزانه بهتر از ورزش‌های سنگین است که یک باره و بدون آمادگی قبلی انجام میشود ( مانند فوتبال یا کوهنوردی در روزهای تعطیل).
دقت کنید که هنگام ورزش کردن، کمر به عقب خم نشود. خم کردن کمر و رساندن انگشتان دست به زمین در حالی که زانوها کشیده هستند زیان‌آور است.
وزنه‌برداری ورزش خطرناکی است. بالا بردن اجسام سنگین بالاتر از کمر ضرر دارد. دوچرخه سواری با توجه به اینکه هنگام سواری تنه به جلو خم شده و قوس کمر کاهش می‌یابد ورزش بسیار مفیدی است. شنا به ویژه شنای کرال نیز سودمند است، به شرط اینکه موقع شنا کردن از بالا آوردن بیش از حد سرتان از آب خودداری کنید.
وقتی که شخص از پله ها بالا می رود، تنه‌ی خود را به جلو خم می‌کند و قوس کمر کاهش می‌یابد. بنابراین خود، نرمش مفیدی است. برعکس به هنگام پایین آمدن چون فرد تنه خود را به عقب می‌برد، یا بایستی از آسانسور استفاده شود یا اینکه ضمن پایین آمدن از پله‌ها دستگیره پله را گرفته تا تنه کمی به جلو خم شود.
پیاده روی و تند راه رفتن چندان سودی ندارد، زیرا بعضی‌ها عادت دارند که موقع راه رفتن سینه خود را جلو داده که سبب افزایش قوس کمر می‌گردد. البته آهسته دویدن اشکالی ندارد.
یادآوری:
پیش از انجام ورزش‌های سنگین یا انجام کارهای مشکل خانه، بدن خود را با نرمش آماده و گرم سازید. استراحت در وسط ورزش یا پس از پایان آن به ماهیچه‌های خسته و کمر دردناک کمک می‌کند. به هنگام انجام کارهای سنگین و مسافرت طولانی، بستن شال کمر یا کمربند پزشکی از وارد شدن فشار زیاد به کمرتان جلوگیری می‌کند. چنانچه فرد چاق باشد، کاهش وزن در کاهش درد او مؤثر واقع خواهد شد. به هنگام کمردرد در بستر استراحت نموده و حتی کارهای ساده مانند مرتب کردن تختخواب را نیز انجام ندهید. استفاده از کیسه آب گرم، تشکچه برقی یا وان آب گرم در کاهش درد مفید است. در صورت تجویز پزشک می توانید از داروهای شل‌کننده ماهیچهها، ضد درد و مسکن، ضدالتهاب، آرام بخش و خواب‌آور استفاده کنید.