تحقیق مقاله نرمش هایی که کارمندان می تواننند انجام دهند

نرمشهایی که کارمندان می تواننند انجام دهند

نرمشهائی بسیار مفید و ضروری برای کاربران کامپیوتر و کارمندان پشت میز نشین ...

  آیا میدانید که یکی از پر مخاطره‌ترین دلایل آسیب بدنی نشستن بدون تحرک می‌باشد.سعی کنید هر ساعت حداقل 5 دقیقه از پشت کامپیوتر بلند شوید.
یادتان باشد وقتی خستگی در میکنید تا آنجایی که میتوانید دستها و پاهایتان را کش دهید.سعی کنید کشش ها را در بین کارتان انجام دهید.

این تصاویر نمونه هایی از حرکات کششی ساده‌ی قابل انجام در محل کار
را نشان میدهند.

   تمرینهای دستی

دستها را صفت مشت کنید و باز کنید و بعد انگشتانتان را تا جایی که میتوانید کش دهید این کار را 3 مرتبه تکرار کنید.

  ورزش برای کمر و شانه

صاف بیاستید،دست راست خود را بر روی شانه چپ قرار دهید

و سرتان را آهسته به سمت عقب حرکت دهید.

عکس این تمرین را برای شانه راستتان انجام دهید.

  ورزش برای سر و گردن

سر خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید.سر خود را به سمت عقب و جلو حرکت دهید.

  کششهایی در کنار کامپیوتر و میز...

نشستن های طولانی مدت پشت کامپیوتر خیلی اوقات باعث خشکی گردن و شانه‌ها می‌شود، و بعضی مواقع باعث کمر درد نیز می‌شود.

  این نرمشها را هر ساعت یکبار در طول روز تکرار کنید و حتی هر وقت که احساس خشکی میکنید. و به خاطر داشته باشید در هر فرصت مناسبی بلند شوید و در محل کارتان قدم بزنید این کار خستگی شما را از بین میبرد. 

کششهایی در کنار کامپیوتر و میز...

   کمردرد، گردن درد، پشت درد، کوفتگی اعضای بدن ،سردرد و خیلی از سردردهای دیگری که ممکن است روزانه دچارش شوید، زنگ خطری است تا به شما بفهماند "آرتروز" آماده حمه به شماست.

بیماری ای که بیشتر گریبان کارمندان و جماعت پشت میزنشین یا اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم " افراد بی تحرک و ثابت نشین " را می گیرد.

دکتر رضا شهریار کامرانی ، متخصص ارتوپد و فوق تخصص جراحی دست و عضویت هیات علمی دانشگاه تهران در گفتگو با جام جم، آرتروز راناشی از افزایش سن می داند که می تواند باعث کم شدن ضخامت غضروف مفصلی، تخریب قضروف ، به وجود آمدن کیست در زیر سطح مفصلی و بوجود امدن استخوان اضافه در لبه های سطح مفصلی شود.

به گفته این فوق تخصص همان طور که چروک شدن پوست و سفید شدن موی سر از علائم پیری است ، هر مفصلی نیز به هنگام پیری دچار این عوارض می شود ولی انچه در این حین مهم است ، عدم تطبیق سن حقیق مفصل با سن واقعی اش است ، به عنوان مثال فردی 40 ساله ، مفصل فرد 60 ساله ای را داشته باشد . وی درد مفصل ، محدودیت حرکتی و تغییر شکل مفصل رااز علائم مشخص آرتروز ذکر کرده و اظهار می کند: در آرتروز گردن شاهد تغییرات تخریبی در سطح مفصلی مهره های گردنی با دو عنصر نخاع و ریشه های عصبی است که از نخاع خارج شده و به اندام فوقانی منتقل می شود .  

 دکتر کامرانی می افزاید : در اتوز گردنف انتشار درد  تا قسمت های بالای شانه، وسط پشت بدن، کمر، بالای کمر و قسمت پس سری کشیده می شود ولی اگر آرتروز باعث فشار به روی ریشههای عصبی شود ، می تواند ایجاد دردهای انتشاری در مسیر عصب حتی تا نوک انگشتان کند و در صورت فشار به نخاع م یتواند ایجاد علائم دیگری همچون ضعف عضلات ، عدم توانایی در حرکت ظریف انگشتان کند .

این عضو هیات علمی دانشگاه ضربه ها ( شکستگی ها)، بیماریهای التهابی مفاصل و عفونت های مفصلی را از عاملان زمینه ای آرتروز ذکر کرده و ادامه می گوید: اگر شخص دچار عوامل زمینه ای آرتروز نشود، در سنین کم ، انتظار بروز آرتروز نمی رود بلکه با افزایش سن است که شانس ابتلا به این بیماری نیز بالا می رود .

گفتنی است ارتروز عارضه ای با روند طبیعی است و درمان آن نیز باید به صورت فیزیولوژیک (طبیعی) باشد و با تقویت عضلات اطراف ستون گردنی، می توان از این عارضه جلوگیری کد.

با ورزش و تقویت عضلات اطراف ستون قرات می توان جلوی حرکات نابه جای ستون مفصلی را گرفت و تا حدی مانع از درد شد.

دکتر کامرانی با اشاه به این مطلب، افرادی را که ورزش های سنگین و حرفه ای انجام می دهند را به دلیل استفاده بیش از حد از مفاصل شان، مستعد آرتروز می داند.

به گفته های وی ورزشکاران حرفای و آماتور به دلیل سنگینی و غیر حرفه ای بودن حرکات شان ، مستعد این عارضه هستند.

عوارض بدخیم

دکتر کامرانی می افزاید: اگر فشار روی نخاع صورت گیرد و شخص دیر به پژشک مراجعه کند، عواقب غیر قابل برگشتی همچون فلج اندام تحتانی، فلج مثانه و عدم توانایی در دفع ادرار و دستگاه گوارش رخ می دهد به گفته وی همیشه دردهای "پس سری" ناشی از آرتروز نیست و گاهی از اسپاسم است که حتی در سنین پایین نیز دیده می شود .

درمان بیماری

ورزش، فیزیوتراپی و استفاده از گردن بند طبی از مراحل درمان این بیماری است که اگر بیماری با این روش کنترل نشد، در مراحل پیشرفته احتیاح به عمل جراحی است و پزشک متخصص با خشک کردن مفاصل، دردی را که ن اشی از حرکت دو سطح ناهموار آرتروز به وجود می آید را متوفق می کند. این فوق تخصص با بیان این مطلب یاد آور می شود: در عمل جراحی، مهم ترین کارکرد"مفصل"، که "حرکت" آن است ، گرفته می شود و همین محدودیت باعث افزایش حرکت در مفاصل دیگر شده که ممکن است شروعی برای پیشرفت آرتروز در مفاصل مجاورش شود.

دکتر کامرانی رژیم غذایی حاوی سبزی ها و میوه های تازه را در جلوگیری از آتروز بسیار موثر دانسته  و می گوید ک سیگار عامل مهمی در بروز آرتروز های ستون فقرات است .

چند راهکار

وی در پایان "ورزش" کردن را برای مفاصل ، مفید خوانده و می گوید: بهتر است کارمندان مستعد این بیماری جلوگیری از بروز بیماری، گهگاه نسبت به تغییر جهت دادن محل صفحه کلید، مانیتور و تغییر سطح صندلی خود اقدام کنند که روی آن راحت اند، چرا که قانون خاصی در خصوص بالش زیر سر به هنگام خواب وجود ندارد و تجربه می تواند در این خصوص به افراد کمک کند.

 نرمش های کششی در محیط کار

قسمت عمده ای از وقت کارمندان در محیطی سربسته و با امکانات محدود برای تحرک جسمی سپری می شود. تغییرات محیط کار و تنوع و ظایف و مأموریت های شغلی در کنار بسیاری عوامل محیطی دیگر تأثیر زیادی بر روحیه کارکنان و تلاطم فکری آنان می گذارد. با این حال تحرک فیزیکی و نرمش های کششی به عنوان عامل آرامش بخش و نشاط آور در محیط کار معمولاً مغفول می ماند.

برخلاف انتظار عمومی، فعالیت های کششی متناسب با محیط کار در رفع بسیاری از مشکلات نظیر سردردهای تنشی، خستگی زودرس، تحریک پذیری بیش از اندازه و تشدید بیماری های مفاصل و عضلات بخصوص در دهه های چهارم و پنجم زندگی تا اندازه زیادی مؤثر است.

برای حل این مشکل، پزشکان و متخصصان طب فیزیکی دو راهکار اساسی را پیش روی کارمندان قرار می دهند:

راهکار نخست معطوف به طراحی صندلی و وضعیت قرارگیری میز و کامپیوتر است به نحوی که کمترین انقباض در عضلات بدن ایجاد شده و بدن در وضعیت خنثی و طبیعی خود استقرار یابد. راهکار دوم شامل مجموعه ای از توصیه های حرکتی بویژه نرمش های کششی قابل انجام در محیط های کوچک برای حمایت از عضلات و مفاصل است.

وقتی پشت کامپیوتر و روی صندلی نشسته ایم لازم است فاصله کمر تا پشت صندلی پر باشد تا از خم شدن شانه ها به جلو جلوگیری شود. همچنین بایستی فاصله نشیمنگاه صندلی از کف محل کار دارای ارتفاع مناسب باشد تا مونیتور کامپیوتر دقیقاً روبروی چشمان شما قرار گیرد. در غیر اینصورت مجبور می شوید با خم کردن گردن به عقب به مانیتور نگاه کنید که در طولانی مدت به مهره های اول و دوم گردنی آسیب وارد می نماید.

چنانچه نتوانید به آسانی پاها را روی کف زمین قرار دهید لازم است این فاصله را با یک سکوی چوبی یا ابزار مناسب دیگری پر کنید. نکته دیگر این که در کار با کامپیوتر، استفاده از موس های بزرگ بر انواع کوچک تر ارجحیت دارد بویژه در خانم ها استفاده از موس های بزرگ، آسیب و التهاب مچ دست را کمتر خواهد کرد.

نرمش های کششی مناسب در محیط کار:

1. گردن:

با قرار دادن کف دست روی سر، به آرامی سر را به سمت شانه همان دست بکشید. این کشش را حدود 10 ثانیه ادامه داده و برای هر شانه 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

2. شانه ها و سینه:

در یک کنج اتاق ایستاده و یک پا را جلوتر قرار دهید. آرنج و ساعد هر دست را روی یکی از دو دیوار منتهی به کنج قرار داده و 2 تا 3 مرتبه روی زانوی پایی که جلوتر است خم شوید تا حدی که در دست ها و سینه احساس فشار کنید. این فشار را 15 ثانیه ادامه دهید.

3. نرمش کششی بازوها:

پس از یک دم عمیق. نفس را در سینه حبس کرده و دستان را تا حد ممکن بالا کشیده و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس نفس خود را بیرون داده و دستان را به آرای پائین آورید. این نرمش را پنج مرتبه تکرار کنید.

4. نرمش های چرخشی روی صندلی:

در حالی که روی صندلی نشسته اید با یک دست پشتی صندلی را گرفته و آرای خود را به همان سمت کشیده و مدت 5 ثانیه همین وضع را ادامه دهید. این نرمش را 5 مرتبه تکرار نمائید.

5. نرمش های کششی ساعدها و دستان:

بازو و ساعد را کاملاً در حالت باز و کشیده قرار داده و با دست دیگر به آرای انگشتان و مچ را به سمت بالا فشار دهید و در همین وضعیت به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بار دیگر این نرمش را در حالی که انگشتان و مچ را به سمت پائین فشار می دهید تکرار کنید.

انجام این نرمش ها در محیط کار با مراقبت از مفاصل و عضلات توانایی آنها را حفظ می کند. البته نباید فراموش کرد که هیچ نرمشی به اندازه پیاده روی سریع در خارج از محیط کار به مدت 45 مدت و چهار بار در هفته بر تعادل وزنی و پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی تأثیر مثبت ندارد.

حرکات نرمشی برای کارمندانی که با کامپیوتر کار می کنند

امروزه یکی از شایع ترین شکایت های افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می باشد.

مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی یا یک روز پُر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت بدنی صحیح است.

قدم اول- انتخاب میز و صندلی استاندارد است.

قدم دوم- استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.

قدم سوم- برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از 30 تا 45 دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

قدم چهارم- انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه است که می تواند شامل موارد زیر باشد:

1) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

2) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را 5 مرتبه به جلو بچرخانید و سپس 5 مرتبه به عقب بچرخانید.

3) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

4) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

5) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (5 مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

6) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.