تحقیق مقاله کنترل اضطراب با ورزش کردن

کنترل اضطراب با ورزش کردن

اضطراب چیست و چگونه با آن برخورد کنیم ؟

همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سردل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است. بررسیها نشان می‌دهد ورزش کردن می تواند تا حدودی در کم کردن شدت اضطراب موثر باشد.

ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها  یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود.

ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود. این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند اما مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.

در همین خصوص در ذیل  به تمریناتی که استرس را کاهش می دهند ، اشاره شده است:

1- به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

2- پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3- مانند اینکه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4- ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا به حالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر 2 پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

5- در حالت خوابیده ( پشت بدن چسبیده به زمین) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانیم (تمرین را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

6- طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید ، آن را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7- شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. درادامه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8- نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید.(این عمل را تکرار کنید) باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید وسپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10- بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید ، سپس به مدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11- با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید وآنها را همینطور محکم به حالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید، سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. در ادامه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

12- عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید وسپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

13- عضلات شکم را بطرف داخل ببرید(نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 14- سر را به ملایمت به عقب بکشید و رد وضعیت انقباضی پشت گردن تمرکز کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.(عمل را یکبار دیگر تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15- سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

16- زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید ، حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17- چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد.(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

18- پیشانیتان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید

نکات مهم

*فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

*هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.

* توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

*هرانقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.

*تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.

تاثیر اضطراب‌ بر عملکرد ورزشی‌

شما بدون‌ شک‌ ورزشکارانی‌ را دیده‌اید که‌ به‌ دلیل‌ نگرانی‌ و اضطراب‌ (1) عملکرد بدی‌ از خود نشان‌ داده‌اند. اضطراب‌، خود را به‌ شکل‌ احساس‌ نگرانی‌ و عدم‌ اطمینان‌ و تجربه‌ علائم‌ بدنی‌ مانند دل‌پیچه‌، تعریق‌ کف‌ دست‌ها و طپش‌ قلب‌ نشان‌ می‌دهد. هرچه‌ مسابقه‌ مهم‌تر باشد، احتمال‌ این‌ که‌ ورزشکار علائم‌ اضطراب‌ را از خود نشان‌ دهد، بیشتر خواهد شد. محققان‌ علاقه‌مند هستند منابع‌ اضطراب‌ را شناسایی‌ کنند و دریابند که‌ افراد مختلف‌ چگونه‌ اضطراب‌ را درک‌ می‌کنند.  

ملاحظات‌ بنیادی‌

سه‌ واژه‌ انگیختگی‌، استرس‌ (2) و اضطراب‌ سال‌ها است‌ که‌ به‌ جای‌ یکدیگر به‌ کار می‌روند اما تمایزهای‌ نظری‌ مهمی‌ دارند. هرسه‌ واژه‌ به‌ توضیح‌ زیربنایی‌ نیاز دارند. از نظر تاریخی‌ انگیختگی‌، فعال‌سازی‌ فیزیولوژیک‌ که‌ بر روی‌ پیوستاری‌ از روی‌ خواب‌ عمیق‌ تا هیجان‌زدگی‌ مفرط‌ قرار گرفته‌ است‌، تعریف‌ شده‌ است‌. در سال‌های‌ اخیر، این‌ فعال‌سازی‌ شامل‌ شدت‌ شناختی‌ یا ذهنی‌ رفتار نیز شده‌ است‌. گلد و کرین‌ (3) با ترکیب‌ دو نظر فوق‌ انگیختگی‌ را این‌ گونه‌ تعریف‌ کرده‌اند: «فعال‌سازی‌ عمومی‌ فیزیولوژیک‌ و روان‌شناختی‌ اورگانیزم‌ که‌ از خواب‌ عمیق‌ تا هیجان‌زدگی‌ مفرط‌ ادامه‌ دارد.» از سوی‌ دیگر، استرس‌، هنگامی‌ رخ‌ می‌دهد که‌ بین‌ آنچه‌ که‌ فرد ادراک‌ می‌کند در موقعیت‌ خاصی‌ با احساسش‌ از قابلیت‌های‌ خود توازن‌ وجود نداشته‌ باشد و پیامد عمل‌ نیز اهمیت‌ داشته‌ باشد. برای‌ مثال‌، بازیکنی‌ که‌ باید یک‌ ضربه‌ پنالتی‌ بزند و می‌داند که‌ اگر گل‌ شود، جام‌ قهرمانی‌ نصیب‌ تیمش‌ خواهد شد، ممکن‌ است‌ دچار استرس‌ شود زیرا در تمام‌ فصل‌ گذشته‌ گلی‌ را به‌ ثمر نرسانده‌ است‌ و از این‌ بابت‌ نسبت‌ به‌ قابلیتش‌ برای‌ اجرای‌ این‌ عمل‌ مقداری‌ احساس‌ عدم‌ توازن‌ ادراک‌ می‌کند.  

واژه‌ اضطراب‌ با دو واژه‌ قبل‌ تفاوت‌هایی‌ دارد. اولین‌ تفاوت‌ آن‌ مربوط‌ به‌ این‌ است‌ که‌ آیا اضطراب‌ به‌ گرایش‌ اضطرابی‌ فرد اطلاق‌ می‌شود یا به‌ حالت‌ اضطرابی‌ موقتی‌ که‌ درک‌ موقعیت‌ خاص‌ رخ‌ می‌دهد. اسپیلبرگر (4) ، این‌ تفاوت‌ را اضطراب‌ حالتی‌ و صفتی‌ نامید. اسپیلبرگر در سال‌ 1966 اضطراب‌ حالتی‌ (5) را به‌ صورت‌ حالت‌ هیجانی‌ موقتی‌ که‌ با نگرانی‌ و تنش‌ همراه‌ باشد، تعریف‌ کرد. او همچنین‌ اضطراب‌ صفتی‌ (6) را به‌ صورت‌ استعداد فرد برای‌ ادراک‌ موقعیت‌های‌ خاص‌ به‌ عنوان‌ موقعیت‌های‌ تهدیدکننده‌ و پاسخ‌دادن‌ به‌ آنها با درجات‌ متفاوتی‌ از اضطراب‌ حالتی‌ تعریف‌ کرد. بعدها، هم‌ اضطراب‌ حالتی‌ و هم‌ اضطراب‌ صفتی‌ به‌ دو شاخه‌ شناختی‌ و بدنی‌ تقسیم‌ شدند. بر اساس‌ ادعای‌ مارتنز، ویلی‌ و برتن‌ (7) (1990)، اضطراب‌ شناختی‌ بخش‌ ذهنی‌ اضطراب‌ است‌ و به‌ وسیله‌ ارزشیابی‌ منفی‌ اجرا به‌ وجود می‌آید؛ در حالی‌ که‌ اضطراب‌ بدنی‌ عنصر فیزیولوژیک‌ و عاطفی‌ تجربه‌ اضطرابی‌ است‌ و با انگیختگی‌ دستگاه‌ عصبی‌ خودکار در ارتباط‌ است‌. علائم‌ اضطراب‌ بدنی‌ شامل‌ دل‌پیچه‌، تعریق‌ کف‌ دست‌، تنش‌ عضلانی‌، افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ و تنگی‌ نفس‌ است‌.  

هرچند اضطراب‌ حالتی‌ و صفتی‌ را می‌توان‌ به‌ طور عمومی‌ سنجید، تحقیقات‌ در ورزش‌ چنین‌ فرض‌ کرده‌اند که‌ اضطراب‌ وابسته‌ به‌ موقعیت‌ است‌ و بهتر است‌ که‌ به‌ طور عمومی‌ سنجیده‌ نشود.  

مارتنز(1977) ابزاری‌ را به‌ نام‌ آزمون‌ اضطراب‌ رقابت‌ ورزشی‌ (8) ) ( SCAT به‌ وجود آورد. این‌ آزمون‌ اختصاصاً برای‌ سنجش‌ اضطراب‌ صفتی‌ رقابتی‌ ساخته‌ شد. محققان‌ دریافتند که‌ این‌ آزمون‌ در موقعیت‌های‌ ورزشی‌ بهتر از آزمون‌های‌ کلی‌ میزان‌ اضطراب‌ را در می‌سنجد. هر چند SCAT سنجش‌ اضطراب‌ صفتی‌ رقابتی‌ مفید بوده‌ است‌، یکی‌ از ضعف‌هایش‌ این‌ است‌ که‌ اضطراب‌ صفتی‌ را تک‌بعدی‌ فرض‌ می‌کند. اکنون‌ ابزارهای‌ جدیدی‌ به‌ وجود آمده‌اند که‌ اضطراب‌ صفتی‌ شناختی‌ و بدنی‌ (1) را در موقعیت‌های‌ ورزشی‌ می‌سنجند (اسمیت‌، اسمال‌ و شوتز (2) 1990).  
یکی‌ از سیاهه‌های‌ روان‌شناختی‌ که‌ در موقعیت‌های‌ ورزشی‌ به‌ کار می‌رود و ماهیت‌ چندبعدی‌ اضطراب‌ حالتی‌ را می‌سنجد، به‌ نام‌ سیاهه‌ اضطراب‌ حالتی‌ رقابتی‌ ( CSAT-2 ) (3) معروف‌ است‌. این‌ سیاهه‌ اجزای‌ بدنی‌ و شناختی‌ اضطراب‌ حالتی‌ را می‌سنجد (مارتنز، ویلی‌ و برتن‌، 1990). این‌ ابزار اندازه‌گیری‌ در موقعیت‌های‌ رقابتی‌ ورزش‌ مورد استفاده‌ فراوانی‌ یافته‌ است‌ و محققان‌ از آن‌ استقبال‌ خوبی‌ کرده‌اند.  

پیدایش‌ این‌ ابزار سنجش‌ اضطراب‌ که‌ در موقعیت‌های‌ ویژه‌ ورزش‌ به‌ کار می‌رود، محققان‌ را قادر کرد که‌ یک‌ پدیده‌ مهم‌ را مطالعه‌ کنند. این‌ پدیده‌ مهم‌ اثر انگیختگی‌ یا اضطراب‌ بر روی‌ عملکرد ورزشی‌ بود. محققان‌ رابطه‌ بین‌ انگیختگی‌ یا اضطراب‌ و عملکرد ورزشی‌ را هم‌ به‌ طور نظری‌ و هم‌ تجربی‌ به‌ چند صورت‌ تبیین‌ کرده‌اند. نظریه‌ سائق‌ (4) و فرضیه‌ یوی‌ وارونه‌ (5) که‌ از قدیمی‌ترین‌ فرضیه‌ها به‌ شمار می‌روند، سعی‌ در مربوط‌کردن‌ انگیختگی‌ به‌ عملکرد داشته‌اند. هر چند این‌ دو نظریه‌ طی‌ سال‌های‌ گذشته‌ حمایت‌هایی‌ را به‌ خود جلب‌ کردند اما اکنون‌ برای‌ تشریح‌ رابطه‌ بین‌ انگیختگی‌ و عملکرد بسیار ساده‌ هستند (کرین‌، 1993).