تمرینات جسمانی و ذهنی
بسیاری از مردم به پینگ پنگ به عنوان یک ورزش نه چندان فعال فکر می‌کنندکه به توانایی کمتری حتی نسبت به حفظ توپ در هنگام بازی نیاز دارد. در مواردی حق با انهاست، این همه آن چیزی است که یک مبتدی انجام می‌دهد. زیرا وقتی که واقعا، وارد بازی پینگ پنگ بشوید، متوجه شکل دیگری خواهید شد. هر چه بیشتر پیشرفت کنیده از لحاظ جسمانی این ورزش انرژی بیشتری مطالبه می‌کند. در سطوح بالاتر، از نظر مطالبات جسمانی اش با تنیس در یک سطح قرار دارد، بهترین بازیکنان ممکن است چندین ساعت در یک روز را به تمرینات جسمانی بپردازند. اگر به گسترش، توسعه بیشتر مهارتهای خود علاقه مند باشید، این گام به شما برای آمادگی جسمانی، ذهنی مناسب کمک خواهد کرد.
چرا آمادگی جسمانی برای پینگ پنگ مهم است؟
اگر حریف شما از نظر آمادگی جسمانی شرایط بهتری دارد، او بر شما برتری دارد. یک حریف سرعتی‌تر به توپ‌های بیشتری دست پیدا می‌کند، آنها را سریعتر بر میگرداند. یک حریف با توانایی (قدرت بدنی) بیشتر قادر است به توپی که شما فرستادید، راحت تر از انکه شما بتوانید، ضربه بزند. یک حریف با استقامت بیشتر تا نزدیک به انتهای مسابقه طولانی بهتر بازی می‌کند، قادر است طولانی تر، سخت تر تمرین کند. یک حریف با انعطاف بدنی بیشتر قادر است برای ضربه‌های مختلف خود را نسبت به شما بهتر تطبیق دهد و حتی در صدمات نیز بیشتر طاقت می‌اورد.
آیا آمادگی جسمانی در بازی پینگ پنگ مهم است؟ بله.
سرعت
برای بهبود، گسترش سرعت، با سرعت بالا طناب بزنید، دوهای کوتاه، مضاعف انجام دهید. تمرینات سایه (ضربه زدن بدون توپ) زدن حرکات پا را تقویت می‌کند، می‌توانید این کار را با راکت یا بدون آن انجام دهید. این کار را به همان سرعتی که در یک مسابقه خواهید داشت یا بیشتر از آن انجام دهید. تمام بازیکنان رده بالا (حرفه ای) سایه زدن را تمرین می‌کنند. این کار نه تنها سرعت را بهبود می‌بخشد، بلکه به شما اجازه می‌دهد حرکات را بدون نگرانی درباره توپ تمرین کنید (ابتدا حرکت را کامل کنید، سپس یاد بکیرید آن را با توپ انجام دهید).
توان
برای گسترش توان با وزنه کار کنید یا ورزشهای سوئدی انجام دهید. این کار را به دفعات متعدد، با وزنه‌های سبک انجام دهید. شما نمی خواهید که عضله‌های بزرگ حجیم بسازید، بلکه انجام کارهای سریح، تند در فاصله زمانی کوتاه را می‌خواهید. شنا روی زمین، دراز و نشست، تمرین‌های مشابه، بسیار مناسب‌اند. همات طور که تقریبا تمرین‌هایی که پاها، شکم را تقویت می‌کنند، ایده ال هستند. تعداد کمی از مردم می‌توانند که عضله‌های پا، شکم چقدر برای پینگ پنگ مهم اند. آنها نقاط حمایت کننده محوری بدن هستند. در هنگام بازی، عضلات ساعد نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.
به خاطر بسیارید که اگرچه در سطوح بالاتر، باید از هر گروه از عضلات بزرگ درست استفاده کنید، بنابراین باید همه را با هم تقویت کنید. بسیاری از بازیکنان رده بالا برای تمرین کردن از راکت سنگین که وزن آن در حد، دو سه برابر وزن راکت‌های معمولی است، استفاده می‌کنند. از این راکت برای ضربات سایه زدن استفاده کنید، اما از آن در تمرینات با توپ استفاده نکنید، زیرا ممکن است به خودتان صدمه بزنید و این وقتی به سمت راکت های معمولی بر می‌گردید، وقتتان را به هدر خواهد داد.
استقامت
استقامت هم برای مسابقات طولانی 3 گیم از 7 گیم، هنگامی که در یک روز در 15 مسابقه شرکت می‌کنید و هم برای تمرین مهم است. چه کسی زودتر، در زمان کمتر بهتر خواهد شد؟ بازیکنی که می‌تواند تمرین حرکت پا را با سرعت بالا به مدت 15 دقیقه انجام دهد یاکسی که مجبور است پش از 5 دقیقه تمرین را قطع کند.
اهمیت استقامت واضح و روشن است. دویدن در مسافت‌های طولانی معمولی ترین راه برای بهبود استقامت است، اما کزینه بهتر در جرخه سواری در جاده یا با دوچرخه ثابت است. این کار استقامت و قدرت پاها را تقویت می‌کند. البته گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد.
یک بازی تمام وقت بسکتبال که بطور منظم انجام می‌شود (همان کونه است که بازیکنان پینگ‌پنگ در مرکز آموزش المپیک انجام می‌دهند)، کامل است.
انعطاف پذیری
انعطاف یذیری، فاکتور دیگری از امادکی است که در پینگ پنگ اهمیت دارد. وقتی تا حدی دور از حالت اماده پشت میز هستید، فی البداهه باید ضربه ایی را بزنید، هرچه (نعطاف بدنی شما بیشتر باشد و راحت تر عمل می‌کنید، در هنگام بازی نیز اجرای بهتری خواهید داشت و شاید مهمترین مسئله این است که شما را از صدمه دیدن در امان نگه میدارد. قبل از بازی، همیشه باید تمرینات کششی انجام دهید (گرم کردن برای موفقیت). بهترین کاری که برای گرم کردن عضلات در ابتدا می‌توان به کارگرفت، د، یدن‌های سبک است.
از گرم شدن عضلات دیگیر مطمئن شوید. بعد از بازی نیز ممکن است بخواهید حرکات کششی انجام دهید. در این زمان شما راحت تر خواهید بود و عضلات بیشترکشیده خواهند شد. این کار انعطاف بدن شما را افزایش خواهد داد (البته بعد از دویدن یا پس از بسکتبال تمام وقت نیز زمان خوبی برای حرکات کششی است).
چرا بازی ذهنی (فکری) مهم است؟
شما تا اینجا به همان اندازه که جنبه‌های جسمانی پینگ پنگ را یاد کرفتید، استراتژی زیادی را نیز اموخته اید یکی از جنبه‌های استراتژی نیز بازی ذهنی است، که ماورای بازی جسمانی است. بازی ذهنی می‌تواند به چهار قسمت تقسیم شود:
تاکتیکی، تمرین تصویرسازی ذهنی
سطح تحریک (برانگیختکی) و علاقه و تمایل
جنبه تاکتیکی قبلا در مرحله چهاردهم به اندازه جنبه جسمانی گفته نشد. هنوز بسیاری از افراد جنبه جسمانی را مهمترین قسمت در نظر میگیرند. در سطوح یایین تر، اختلاف بین دو بازیکن اغلب جسمانی است، اما در سطوح بالاتر اغلب ذهنی است. دلایل زیادی درباره اینکه چرا بازی ذهنی مهم است، وجود دارد. تمرین ذهنی به پیشرفت، بهبود کار بازیکن کمک می‌کند. بازیکنانی که نمی توانند به سطح (نقطه) تحریک مناسب برسند (یا اینکه اگر بیش از حد تحریک شده باشند، افت می‌کنند) نمی‌توانند به بهترین، ضعیت برسند. انهایی که با بیشترین ظرفیت و تمایل در، ضعیت خوبی قرار دارند، کسانی هستند که با مدال‌های طلایی که به دورکردن آنها انداخته می‌شود، به اخر خط می‌رسند. بیایید به جنبه‌های متنوع بازی ذهنی نظر بیندازیم.
تمرین تصویرسازی ذهنی
تمرین ذهنی، عمل تصور (تخیل) رویداد قبل از انجام آن است. برای مثال، یک بولینک باز تصور می‌کند که در حال اجرای یک ضربه پرتاب توپ می‌باشد. در آن زمان سعی می‌کند آن را انجام دهد. یک بازیکن پینگ‌پنگ می‌تواند تصور کند یک ابشار (تک) کامل را در خط‌های کناری به تعداد زیادی انجام می‌دهد و سپس زمانی راکه توپ در مسابقه به سمت بالا می‌اید، بازیکن اماده، مهیا برای ضربه زدن به آن است.
مغز (ذهن ما) اغلب نمی تواند اختلاف بین انچه واقعا اتفاق افتاده و انچه تصور می‌شود، را بیان کند. بنابراین تصور یک ضربه خوب، کامل، به خوبی تمرین آن ضربه است. مسئله ای نیست که شما تا چه حد ناهماهنگید. شما می‌توانید حداقل خود را در حال انجام ضربه تصورکنید. البته تمرین ذهنی کافی نیست. اگر خودتان را در حال انجام یک پرش ارتفاع 3 متری تصورکنید، قادر به انجام آن نیستید. اما اگر، مواردی راکه به طور جسمانی قادر به انجام آنها هستید به طور ذهنی تمرین کنید ممکن است خود را به شکل بهتر وکامل تری در حال انجام آنها بیابید. تصور اینکه خودتان را در حال ضربه در سطح مسابقات جهانی بیابید، ممکن نیست از شما یک قهرمان جهانی بسازد، اما به صورت مشخص و معینی بازی شما را بهبود خواهد بخشید.
دو نوع تمرین ذهنی وجم د دارد: یکی اینکه به طور خیلی ساده خودتان را در حال انجام کاری که شخص دیگری در حال انجام بوده، شما آن را دیده‌اید، برایتان تازگی داشته تصور کنید، دیگر اینکه خودتان را در حال انجام کاری که در گذشته خودتان به خوبی انجام داده اید، با ایده انجام دوباره ان، تصورکنید.
وقتی مطلب جدیدی یاد می‌گیرید یاکاری را که قبلا انجام داده‌اید کامل می‌کنید، فقط چشم‌هایتان را ببندید، خود را در حال انجام آن تصورکنید. می‌توانید این کار را در هر جایی انجام دهید، در این صورت خود را در حال یادگیری تکنیک جدید با سرعت هرچه بیشتر خواهید یافت. زمانی که تمرین می‌کنید یا در مسابقه بازی می‌کنید، همان کارها را انجام دهید. این بار هدف انجام چیزی است که از قبل قادر به انجام آن هستید. برای مثال گام سرویس زدن، سرویس یا مسیر ضربه را تصورکنید، آن را در ذهن خود تمرین کنید، سپس آن را انجام دهید. هنگام انجام تمرین ذهنی، می‌توانید یا خودتان را در حال انجام ضربه کامل تصورکنید یا واقعه ضربه ای راکه درگذشته انجام داده اید، به خاطر بیاورید، از آن به عنوان الگو (راهنما) استفاده کنید. هر وقت کاری را که می‌خواهید قادر به انجام آن باشید بیشتر انجام می‌دهید و تمرین می‌کنید به خاطر داشته باشید به چه حسی شبیه است (از تمامی حس‌ها بخصوص بینایی، شنوایی و هیجان استفاده کنید)، به فکر کردن درباره آن ادامه دهید. اخرین بار که ضربه ای بالا می‌اید، می‌توانید همان‌طور به خاطر اوردید، آن را انجام دهید.
سطح بر انخیختگی یا تحریک
بازیکنان مختلف سطح تحریک ایده ال متفاوتی دارند. برای انجام بازی به بهترین نحو، باید بهترین سطح تحریک را برای خود پیداکنید، یاد بگیریدکه در طول مسابقه به آن سطح برسید. به طور معمول رسیدن به سطح مثبت، بیشتر از ابراز احساسات اهمیت دارد، همجنین تامین انرژی برای کمک مستقیم به فکرتان در طول بازی اهمیت بسزایی دارد. وقتی انچه به کارتان می‌اید را مهیاکردید، قادر خواهید بود بیشتر تمرکز کنید و در نهایت بیشتر بازی کنید. برخی بازیکنان در طول مسابقه عصبی اند. آنها بیش از حد برانکیخته شده‌اند و نمی توانند به خوبی بازی کنند. این بازیکنان نیاز دارند که خونسردی و آرام بودن را در بازی یاد بگیرند.
باید سعی کنند نفس عمیق بکشند، تا راحت شوند (یک مزرعه یا چمن زار یا اسان ابی که اغلب از نمونه‌های مطلوب است). بنابراین سعی نکنید بازی (مسابقه) را بیش از حد جدی بکیرید. سایر بازیکنان در سرتاسر بازی متمرکز، ارام می‌مانند. در حقیقت، آنها به قدری ارامندکه نمی توانند عکس‌العمل خوبی در مقابل ضربه ها نشان دهند، تقریبا بی‌حال به نطر می‌رسند. آنها می‌خواهند محکم تر و شدیدتر بازی کنند، اما نمی توانند. این بازیکنان باید ار لحاظ روحی تحریک شوند. بهترین راه برای تحریک روحی، صحبت کردن با خودتان است. به خودت بگو مبارزه کن، سفت و سخت بازی کن، هر چه می‌توانی انجام بده، مثبت باش. بگو من می‌توانم این کار را انجام دهم یا قصد حمله دارم. اخرین راه چاره‌ای که می‌توانید سطح تحریکتان را افزایش دهید، گفتن این حرف به خودتان است که مسابقه برای قهرمانی جهان است.
ظرفیت و تمایل
در اینجا نمی‌توانم به شما کمک کنم، هرچه ظرفیت و تمایل شما بیشتر باشد، بیشتر و بالاتر خواهید رفت. گرچه ایناها خیلی زیاد باشند، بازی یا سرگرمی و خنده تمام خواهد شد.
تمرینات جسمانی
اگر واقعا درباره بهبود پینگ‌پنگ‌تان جدی و مصر هستید، یا اگر فقط می‌خواهید ببینید بازیکنان حرفه ای چگونه تمرین می‌کنند و اموزش می‌بینند، به تمرین‌های زیر بپردازید. اینها تمرین‌های معمولی هستندکه نه فقط در پینگ‌پنگ، بلکه در بسیاری از ورزشهای دیگر به همان اندازه به شما کمک خواهندکرد. همچنین برای تناسب اندام بهتر مفید خوامد بود.
1) دو سرعت 50 یارد (سرعت)
دو 50 یارد سرعت را تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید. سپس به صورت دویدن آهسته یا راه رفتن تند عقب گرد کرده و این کار را تکرارکنید. همیشه عضله ها را گرم کنید و قبل از دوهای سرعت (کوتاه مدت)، تمرینات کششی انجام دهید.
هدف نالایی (نتیجه مطلوب): 5 تا 8 دو سرعت کوتاه، سه بار در هفته.
امتیاز شما= (#) دو سرعت در یک هفته.
2) طناب زدن، سریع (سرعتی)
از یک طناب هم قد خودتان یا چیزی شبیه، معادل آن استفاده کنید. اگر با این عمل آشنا نیستید، طناب زدن ر(به ارامی (آهسته) شروع کنید تا زمانی که بتوانید به طورکامل 30تا 60 ثانیه بدون مکث طناب بزنید.
نتیجه مطلوب: 30 تا 60 ثانیه طناب زدن با سرعت، با سه بار تکرار، 30 تا 30 ثانیه
استراحت بین هر تکرار، سه بار در هفته (به طورکلی 185 تا 535 ثانیه در هفته).
امتیاز شما= (#) ثانیه طناب زدن سریع در هفته.