تمرینات بدنسازی و فیتنس
اختارتمرینات
(توضیح چگونگی تمرینات در یک نگاه ) هر یک از تمرینها در قالب یک ساختار یکپارچه بطوردقیق توضیح داده شده است.تمرینات شامل موارد زیر میباشد:
نام گذاری عضلات در طی این بخش وبرای توضیح وفهم بهتر تمرینها،عضلات اصلی وعضلات کمکی به وضوح از یک دیگر تفکیک شده اند. با توجه به این طبقه بندی کاملاًمشخص میگردد که کدامیک از عضلات وظیفه اصلی را در تحرک به عهده دارند وکدامیک از عضلات نقش کمکی در ایجاد حرکت در اعضاءبدن را ایفا میکنند.
در تمریناتی که طی توضیح انها حرفی از عضلات کمکی به میان نمی آید،بدین معنی است که این تمرین خصوصاً برروی عضلات اصلی متمرکز میباشد وهدف ازآن رشد وپرورش عضلات اصلی میباشد.در طی این تمرینات ما بسیار سعی کردیم تا در مورد کلیه عضلات اصلی وکمکی به طور کامل وبه وضوح توضیح داده شود.البته لازم به ذکر است که در برخی موارد برخی حرکات رانمی توان به صورت شکل نشان داد. چرا که برخی عضلات در لایه های زیرین قرار دارند وتوسط عضلات بالایی پوشیده شده اند ویا در مواردی که عضله
مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمایش نمی باشد.
برآورد تمرین
کلیه تمرینات در این بخش مورد بررسی قرار می گیرد و کارایی ومیزان تناسب آن با هر یک از گروه های ورزشی مشخص میگرددتا ورزشکار به راحتی قدرت انتخاب داشته باشدوبتواند تمرین مورد نظرش را که با وضعیت بدنی اش سازگار است انتخاب نماید.
تمرینات مربوط به عضلات پا:
در تمرینات فوق هدف پرورش عضلات بالا وپایین ران میباشد.این عضلات شامل عضلات چهارسرران
وعضلات ساق می باشد که بخصوص برای تحرک واستحکام زانو ومفاصل در نظر گرفته می شود.
عضلات چهار سر ران:
بزرگترین عضله قسمت بالایی ران یک عضله چهار قسمتی می باشد که به نام عضله چهار سر ران معروف است ونام علمی آن(QUADRICEPS FEMORIS)می باشد.چهار قسمتی بودن این عضله در حقیقت عمل کشش را در مفصل زانو مقدور میسازد. قسمت داخلی این عضله بخصوص دراین حرکت نقش کلیدی ایفا می کند . چرا که نقش اصلی آن در استحکام مفصل زانو میباشد. در پشت عضلات ران عضلات دیگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS)قرار دارند که شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS)و(SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS)می باشند. کلیه این عضلات در همکاری باهم باعث کشش در عضلات باسن وپشت مفصل زانو میگردند.
عضلات ساق پا:
در تمرینات مربوط به عضلات پایین ران وعضلات ساق پا مورد نظر می باشد. این عضلات شامل عضلات سه سر ساق میشوند.که به دو قسمت عضلات دو قلوی ساق وعضله صاف تقسیم می شود عضله دو قلووظیفه بازگشت دادن مفصل مچ ومفصل زانو به عهده دارد.این عضله تاثیرزیادی بر خم شدن مچ پا دارد وهمچنین باعث استحکام در مفصل زانو میگردد.
پرس پا در حالت نشسته
:
حالت قرار گرفتن بدن:در این حالت پاها را در حالتی که در شکل نشان داده شده قرار دهید. در این حالت فشار را برروی عضلات باسن قرار دهید وبطور موازی وبا فشار مساوی وکمی با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت کلیه عضلات میبایست در حالت استراحت باشندو فشار تنها بر عضلات پا وارد شودبرای این کار پشت میبا یست بطور کامل بر روی صفحه پشتی قرار گیرد.
توجه کنید که هرچه شیب صفحه پشتی بالا تر باشد فشار بر عضلات باسن بیشتر میشود و فشار برعضلات چهار سر کمتر می شود بنابر این برای موثر تر شدن تمرین صفحه پشتی را تا حد امکان بخوابانید. به همین ترتیب هرچه صفحه فشار یا پدال فشار را با فاصله بیشتری تنظیم کنید فشار بر عضلات باسن بیشتر وهرچه پدال نزدیکتر باشد فشار بر عضلات باسن کمتر شده وعضلات چهار سر بیشتر تحت تاثیر می باشند.
برآورد تمرین:این تمرین خصوصاً تعداد زیادی از عضلات مانندچهارسروباسن را پرورش می دهد. باتوجه به مطلب بالا می توان دریافت که این عضلات بطور همزمان پرورش می یابند به همین علت پرس پا تمرینی بسیار موثر تلقی می شود.
علاوه بر این همزمان بودن تحرک در این عضلات ورزشکار را قادر به انجام تمرین با وزنهای زیاد میکند. با استفاده از تکنیک صحیح وانتخاب وزن مناسب این تمرین برای کلیه مقاصد ورزشی مناسب می باشد.
نحوه حرکت:هر دو پا را بصورت یکسان وهمزمان به جلو فشار دهید وتا حدی جلو ببرید که دوپا کاملاً کشیده نشود ونیز به عکس کشش کم نیز صورت نگیردبه عبارت دیگر نباید کامل کشیدگی ایجاد شود .
سپس پا ها را به حالت عکس فشار دستگاه به آرامی خم کنید تا جایی که زانو تا حد زاویه 90درجه خم شود. کل حرکت کشش وخم کردن برروی یک خط انجام میگیرد.
فاصله دو زانو را در هر حالت از یکدیگر ثابت نگهدارید.
تذکر مهم:قسمت بالا تنه را در کل مراحل تمرین صاف نگه دارید،به هیچوجهی شانه ها را به سمت جلو یا عقب خم نکنید
چگونگی گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی
گرم کردن بدن(warm Up)
پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
1- گرم کردن بدن(warm Up): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،� �فاصل،عضلات،س یستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
� � � � � �
- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.
2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
3-سرد کردن بدن(cool Down):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
تمرینات کششی و انعطافی
تمرینات کششی و انحطاف پذیزی بدن
از سری تمرینات کششی و انحطافی، با یکسری حرکات کششی آشنا خواهید شد.
تمرینات کششی و انحطافی را می توانید هر زمانی از روز انجام دهید. صبحها بعد از خواب، و شبها قبل از خواب این تمرینها توصیه می شوند.
توجه داشته باشید که بهتر است هنگام انجام این تمرینات معده خالی باشد. پس تمرین ها را چند ساعتی قبل یا بعد از صرف غذا انجام دهید. همچنین قبل از شروع به انجام آن، سعی کنید با مربی یا پزشک خود در مورد آن مشورت کنید.
نکته مهم دیگر اینکه، این نرمشها را مرتبا" انجام دهید. برای مثال سعی کنید آنرا در برنامه روزانه خود جای دهید.
کشش عضلات زیر ران
پا های خود را با عرض زیاد از هم بازی کنید. از یک سمت توسط یک پا سعی کنید بنشینید – پا را از زانو خم کنید (مانند تصویر). در همین شرایط 8 تا 10 ثانیه بمانید.
حداقل سعی کنید که این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
کشش کمر تا زیر بغل
پا ها را تا حدی بیش از اندازه شانه ها از هم باز کنید و به مانند شکل بایستید. یک دست خود را به کمبر تکیه دهید، دست دیگر را به بالا ببرید. سپس خود را به سمت دستی که به کمر تکیه داده شده است طوری خم کنید که احساس کشش را از کمر تا زیر بغل دست دیگر حس کنید.
در این شرایط 8 تا 10 ثانیه بمانید، سپس دستهایتان را عوض کنید. این حرکت را دست کم 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ران
برروی سطح زمین بخوابید. پای چپ خود را از زانو تا کنید و به سمت بالا نگه دارید. در این حالت پای راست را نیز بروی زانو به اندازید (مانند تصویر). دو دستتان را به پشت ران پای چپ غلاب کنید. سپس با دو دست پای چپ را طوری بکشید که فشار و کشش را در پشت ران راست خود احساس کنید.
زمان اجرای این حرکت نیز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.
کشش روی ران
بایستید. طوریکه پاهایتان از هم زیاد فاصله نداشته باشند. سعی کنید تا حد امکان صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و به پشت ببرید. در این حال با دو دست پاهی خود را از پشت بگیرید و آنرا آرام آرام به بالا و سمت بدنتان بکشید. سعی کنید که تعادل بدنیتان بهم نخورد.
زمان اجرای این حرکت نیز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.
شل کردن کپل
در حالیکه برای حفظ تعادل، صندلی یا دیواری را گرفته اید، روی پای راست بایستید. پای چپ را خم کنید و پاشنه را بالا بیاورید. سپس، ران چپ را انگار که دایره ای را با زانویتان می کشید، به پهلو و جلو بچرخانید. این حرکت را با هر پا، 15 بار انجام دهید.
2. شل کردن شانه ها و گردن
بایستید و دستهایتان را آزاد رها کنید. دست راست را از جلو، بالا بیاورید و دایره وار، از پشت بچرخانید و پایین آورید (مثل شنای کرال پشت). این حرکت را برای هر دست، 15 بار انجام دهید.
3. کشش پا
بایستید. پای راستتان را حدود 12 اینچ (حدود 30 سانتیمتر) عقبتر از پای چپ بگذارید. با انقباض عضله جلوی ساق، پنجه پای چپ را بالا بکشید. اکنون وزنتان را به جلو متمایل کنید و همزمان پنجه پای چپ را پایین و پاشنه پای راست را بالا بیاورید. سپس، به حالت اول بازگردید. این حرکت را با هر پا، 15 بار تکرار نمایید.
4. انقباض ساق
پاهایتان را به اندازه عرض باسن و موازی یکدیگر باز کنید. در صورت لزوم، صندلی یا دیواری را برای حفظ تعادل بگیرید. پاشنه هایتان را بلند کنید و مدت 2 ثانیه روی پنجه ها بایستید. 15 بار این حرکت را انجام دهید. سپس، دو ست دیگر، با پنجه های رو به بیرون و رو به داخل، حرکت را تکرار نمایید.
(تصاویر در فایل اصلی موجود است)