ویتامین ها را بشناسید
ویتامین ها با کمبودشان تعریف می شوند. در حالی که این کمبود می تواند منجر به بیماری یا حتی مرگ شود، مصرف بیش از اندازه یک ویتامین خاص هم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
اکثر افراد با مصرف متعادل چهار گروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود می توانند بمیزان کافی ویتامین و املاح دریافت کنند .اما مطالعات نشان می دهد که سالمندان اغلب از گروه سبزیها بمقدار کم مصرف می کنند در حالی که نیاز به ویتامین ها با افزایش سن بیشتر می شود .
اغلب ویتامین ها بی ضرر هستند. شما می توانید هزاران برابر دوز توصیه شده ویتامین ث را بدون هیچ نوع آثار منفی مصرف کنید. در عین حال، ویتامین هایی مانند ویتامین آ می توانند به شدت سمی باشند. علاوه بر اعتدال، کلید مصرف ویتامین ها دانش هم است.
ویتامین آ
ویتامین آ که معمولا در منابع حیوانی مانند جگر و ماهی یافت می شود، برای چشم و پوست ضروری است. این ویتامین همچنین به رشد سالم بدن کمک می کند. مقدار توصیه شده آن چیزی در حدود روزانه 4.000 تا 5.000 واحد بین المللی است. مصرف حتی پنج برابر مقدار توصیه شده می تواند در مواردی منجر به بروز عوارض جانبی ای مانند خستگی، استفراغ، کاهش یا کندی رشد در کودکان، سردرد، زرد شدن پوست، و شکننده شدن استخوان ها در افراد مسن شود.
ویتامین ب6 ، ب12، و اسید فولیک
غذاهای حاوی ویتامین ب6 و ب12 از جمله مرغ، ماهی، تخم مرغ، و شیر است. ب6 همچنین در آجیل، سیب زمینی، و دانه های کامل یافت می شود. ویتامین ب به حفظ سلامت سلول ها و خون کمک می کند. حداکثر دوز روزانه ب6 و ب12 حدودا 100 میلی گرم است. اسید فولیک که نوعی ویتامین ب ساخته دست بشر است، طبق تحقیقات انجام شده در مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (1) خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را به میزان 50 تا 700 درصد کاهش می دهد. این مراکز توصیه می کنند که زنان روزانه 400 میکرو گرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک مصرف کنند.
ویتامین ث
مانند ویتامین ای، ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که میزان آسیب وارد شده به بافت های بدن از طریق رادیکال های آزاد که مولکول هایی هستند که به طور تصادفی در سیستم شما حرکت می کنند را کاهش می دهد. به احتمال زیاد از بروز بیماری قلبی و سرطان هم جلوگیری می کند. مقدار توصیه شده ویتامین ث روزانه 60 میلی گرم است، و مطالعاتی هم در حال حاضر در خصوص رابطه مصرف بیشتر این ویتامین با پیشگیری بیماری در حال انجام است. ویتامین ث در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و از جمله براکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل ها، و انواع مرکبات یافت می شود. کمی تاریخ: صدها سال است که دریانوردان به مزایای ویتامین ث پی برده اند. آنها برای پیشگیری از اسکوربوت که بیماری ای است که خصوصا دریانوردان در معرض ابتلا به آن قرار داشتند، مرکبات مصرف می کردند.
ویتامین د
ویتامین د به بدن در جذب کلسیم کمک کرده که این کار موجب حفظ سلامت و قدرت استخوان ها می شود. برای افراد زیر 50 سال، دوز توصیه شده روزانه 200 واحد بین المللی است. ویتامین د بر خلاف ویتامین ث، در طیف محدودی از غذاها که از جمله آنها می توان به جگر، کره، خامه، و زرده تخم مرغ اشاره کرد یافت می شود. خوشبختانه، خود بدن انسان هم می تواند این ویتامین را از نور خورشید تولید کند.
ویتامین ای
ویتامین ای در غذاهای زیادی و از جمله گوشت، تخم مرغ، شیر، آجیل، روغن های نباتی، و سبزیجات برگدار یافت می شود. مانند ویتامین ث، ویتامین ای هم یک آنتی اکسیدان است. دوز توصیه شده ویتامین ای روزانه 30 واحد بین المللی است. دوزهای شدیدا بالا موجب بروز عوارض جانبی ای مانند خستگی، سردرد، تهوع، دید ضعیف، و اسهال می شود.