مزیت های تمرین (فعالیت فیزیکی )

انجام فعالیت های بدنی یک جزء لازم در مداوای اشخاصی می باشد که دیابت دارند .این فعالیت ها به تمام کسانی که قند دارند کمک می کند وزنشان را کنترل می کند .حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و یک دید و بینش سالمتر روحی را برای آنها به ارمغان می آورد و عوامل خطر زای قلبی – عروقی را کاهش می دهد .با ارائه رهنمود های مناسب ,مردمی که دیابت دارند می توانند با ایمنی فعالیت های بدنی را انجام دهند .طرح فعالیت بدنی با توجه به علاقه ,سن سلامتی عمومی و سطح تناسب و شایستگی فیزیکی متفاوت می باشد .وقتی شخصی بدون دیابت فعالیت می کند سطوح انسولین کاهش می یابد در حالی که هورمونهای تعدیل کننده (به ویژه گلو کاگون ) را افزایش می دهد .بنابر این استفاده از گلوکز زیاد شده توسط ماهیچه فعال دقیقاً منطبق بر تولید گلوکز زیاد شده توسط کبد می باشد .در اشخاصی که دارای بیماری دیابت و البته به انسولین می باشند گلیسمیک حاصل از فعالیت بدنی با توجه به کنترل همه جانبه دیابت ,گلوکز پلاسما و سطوح انسولین در شروع تمرین ,شدت فعالیت تمرین ,مقدار غذای قبلی و شرایط قبلی متفاوت می باشد .یک متغیر مهم سطح انسولین پلاسما در طی تمرین و بعد از آن می باشد .سطوح بالای انسولین هیپو گلیسم را فعال می کند که این به علت این مساٌله است که گلوکز ماهیچه ای دارای انسولین زیاد توسط ماهیچه فعال جذب می شود ، بر عکس به علت وجود سطح پایین انسولین در بدن یک فردی که از تزریق انسولین استفاده می کند تولید گلوکز اسید های چرب ادامه می یابد ,در حالی که ,جذب آنها کم می شود. این امر منجر به افزایش زیاد در گلوکز پلاسما و سطوح کتون می شود .در اشخاصی که دیابت بدون تزریق انسولین دارند ,کنترل گلوکز خون با تمرین های بدنی افزایش می یابد .این به علت تحریک و حساسیت انسولین افزایش یافته می باشد که منجر به استفاده جانبی گلوکز نه تنها در زمان تمرین بلکه بعد از آن می شود .از آنجا که حساسیت  انسولین بوجود آمده در 48 ساعت بعد از تمرین از بین می رود ,تکرار زمان تمرین در فواصل معین به منظور کاهش قدرت و تحمل گلوکز که در ارتباط با دیابت غیر وابسته به انسولین    می باشد ,ضروری است .این تمرین که انسولین را افزایش می دهد ,بدون ایجاد تغییر در وزن بدن صورت می گیرد .تمرین همچنین تاثیر هورمونهای تعدیل کننده را کاهش می دهد که در عوض تولید گلوکز هپاتیک را نیز کاهش داده و همچنین منجر به افزایش کنترل گاوکز می شود سریع شود .

انجام فعالیت بعد از خوردن غذا مفید می باشد و پست پرندیل و هیپر گلیسمیا را کاهش داده که در بیماری دیابت بدون انسولین رایج می باشد .

وزن و دیابت نوع 2:

چگونه وزن به دیابت نوع 2 مربوط می شود ؟

وزن و چربی فوق العاده زیاد بدن باعث پیشرفت دیابت از نوع دوم می شود. مردمی که دارای وزن زیادی هستند ,دارای ریسک بیشتری در ابتلا به دیابت نوع 2 می باشند که این در مقایسه با افرادی که وزنی عادی دارند .

داشتن وزن زیاد موجب فشار بر توانایی بدن در کنترل قند خون می شود که از انسولین استفاده می کنند و بنابر این خطر ابتلای شما به دیابت بیشتر         می شود .

تقریباً 90 درصد مردم مبتلا به دیابت نوع 2 , افراد چاق هستند .میزان افراد مبتلا به دیابت در میان بزرگسالان آمریکایی در سال 1990 تا 3/1 افزایش یافته است و حتی افزایش بیشتری انتظار می رود . افزایش سریع دیابت به علت پرهیز از رژیم غذایی و داشتن وزن زیاد در بین مردم آمریکا می باشد .

اگر شما مبتلا به دیابت هستید چه باید بکنید ؟

شما می توانید تاثیر مثبتی بر قند خون و سلامتی کلی تان داشته باشید و این کار را از طریق انتخاب عاقلانه غذاها ,تمرین های بدنی منظم و کاهش استرس و نگرانی و ایجاد تغییرات کمی در نحوه زندگی تان انجام دهید .کم کردن حتی میزان کمی از وزن (10 پوند یا بیشتر ) همچنین می تواند کمک  بسیار موثری در تنظیم قند خون شما داشته باشد و میزان دارویی را که شما برای حفظ قند خونتان در حد ایمن دارید کاهش می دهد .تغذیه بهتر ,فعالیت فیزیکی و کنترل سطح گلوکز خون پیشرفت دیابت را کند ساخته و از ایجاد گرفتاری و دردسر جلوگیری می کند .

برای جلوگیری از پیشرفت نوع 2 دیابت چه باید کرد ؟

خبر خوب در این زمینه این است که این بیماری تا حد زیادی قابل پیشگیری است .تحقیقات نشان داده است که این تغییرات شیوه زندگی و کم کردن وزن از 5 تا 10 درصد پیشرفت دیابت نوع 2 را در میان بزرگسالانی که موقعیت خطرناکی دارند ,کاهش داده و یا از بین می برد . مسائل مربوط به سبک زندگی شامل رژیم و فعالیت فیزیکی شدید یا متوسط می باشد (نظیر قدم زدن به مدت 150 دقیقه هر هفته ) که در این تحقیق وجود دارد و کاهش وزن را نشان         می دهد. پیشرفت دیابت در زمان این تحقیقات که از سه تا 6 سال به طول انجامید ,40 تا 60 درصد کاهش یافته است .جلوگیری از چاقی ,افزایش فعالیت ها ,و وزن کم کردن را ادامه دهید که زیاد چاق باشید احتمال این می رود که در آینده ,مبتلا به دیابت شوید .کنترل وزن بهترین امر در جلوگیری از پیشرفت دیابت می باشد .

آخرین خبر ها در مورد فعالیت های فیزیکی هنوز هم نبود تمرین ها را به میزان کافی نشان می دهد ,تقریباً 40 درصد بزرگسالان در آمریکا هیچ زمان فراغتی را برای انجام تمرین های بدنی ندارند که این آمار توسط مراکز کنترل و جلوگیری از بیماریها ( CDC )  تهیه شده است .در حالی که بیشتر از 60 درصد افراد در اوقات فراغت خود فعالیت های فیزیکی انجام می دهند ,تنها 30 درصد آنها این فعالیت ها را به طور منظم انجام می دهند .مطالعات انجام شده سالیانه توسط موسسه تحقق بیماری سرطان و تغذیه در آمریکا اعتقاد دارد که این مساٌله باعث ایجاد خطر ابتلا به سرطان می شود .

گزارش ( CDC ) بر اساس انجام مصاحبه با بیش از 65 هزار نفر می باشد .به منظور بهبود فعالیت های منظم شخص باید از فعالیت های متوسط شروع کرده و به فعالیت های شدید بپردازد که این عمل منجر به عرق کردن کم و یا افزایش کم به متوسط تعداد ضربان قلب و تنفس می شود )و این کار را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حداقل 5 روز در هفته انجام دهد یا فعالیت های شدید را به مدت 20 دقیقه یا بیشتر و حداقل سه روز در هفته انجام دهد .بر طبق نتایج اخیر تمرین سخت مثل تمرین وزنی یا زیبایی اندام از نابودی ماهیچه جلوگیری     می کند که با افزایش رشد ما این بیماری ممکن است رخ دهد .این عمل همچنین نقش مهمی در کنترل وزن دارد زیرا ماهیچه در مقایسه با بافتهای دیگر بدن کالاری بیشتر را از دست می دهند .تمرین های قدرتی بنظر می رسد که دارای مزیت های کیفی در زندگی باشند و شامل توانایی افراد مسنتر در رفتن به هر جا و مستقل از دیگران می شود .تقریباً 32 درصد بزرگسالان در تحقیق ( CDC ) حداقل تمرین های قدرتی را انجام می دهند ,اگر چه با افزایش سن این تعداد نیز کاهش پیدا می کند .

دیابت و تغذیه

هر نشانه ای از دیابت بی نهایت مهم می باشد .هر چه علایم آن زودتر دیده شود قدم های سریعتری برای کنترل بیماری و جلوگیری و کاهش عوارض آن می توان برداشت .موسسه Bنادایی دیابت افراد 45 سال به بالا را در هر سال پیشنهاد می دهد و همچنین معاینه افراد با فاکتورها و عوامل خطر زایی دیگر را پیشنهاد می کند .دیابت بیماری است که در آن بدن نمی تواند بطورصحیحی غذا را ذخیره و تبدیل به انرژی کند .سوختی که یک بدن نیاز دارد ,گلوکز نامیده   می شود که شکلی از قند است .

گلوکز از غذاهایی نظیر میوه ,شیر و سبزیجات و غذاهای نشاسته دار و قندی حاصل می شود .برای کنترل قند خون ,مردمی که دیابت دارند باید غذاهای مقوی بخورند ,باید از نظر فیزیکی فعال باشند و از بعضی قرصها یا انسولین استفاده کنند .در اینجا چند نکته وجود دارد که باید اخیراً در رابطه با دیابت بیان شده اند اما برای هر کسی که در جستجوی زتدگی سالم تری می باشد  مفید است .

• در روز سه وعده غذا در دفعات و زمانهای معینی بخورید و فاصله خوردن غذاها از 6 ساعت بیشتر نباشد ,که در این صورت شما از یک غذای مختصر و سالم سود می برید .غذا خوردن در زمانهای منظم به بدن شما کمک می کند تا میزان گلوکز خون را کنترل کند .
• خوردن قند و شیرینی نظیر :قند ,شامپاین ,دسر ,آبنبات ,مربا و عسل را کم کنید .مصرف زیاد قند باعث افزایش قند خون می شود .شیرینی های مصنوعی مفید هستند .
• چربی غذایتان را کاهش دهید ,غذاهایی مثل غذاهای سرخ شده ,چیپس ها و نان روغنی ,چربی زیاد باعث افزایش وزن می شود .یک وزن مناسب به کنترل قند خون کمک می کند و برای قلب شما مفید تر می باشد .
• از غذاهایی با بافت آلی بیشتر استفاده کنید و از غذاهای تصفیه نشده استفاده نکنید .حبوبات تقریباً نیمی از مصرف روزانه فیبری شما را فراهم می کند .غذاهایی که فیبر زیاد دارند به شما کمک می کنند تا احساس خوبی داشته باشید و قند خونتان را کاهش داده و همین طور میزان کلسترول آنرا کم می کند – اگر تشنه شدید ,آب بخورید .نوشیدن شامپاین و آبمیوه گلوکز خون شما را بالا می برد .
• فعالیت بدنی را به زندگیتان اضافه کنید .فعالیت بدنی منظم کنترل گلوکز خونتان را بهبود می بخشد .

32 درصد افراد که در گزارش ( CDC ) به عنوان تمرین کنندگان منظم موافق شده بودند ,افزایشی را در سال های اخیر نشان می دهند .متاسفانه این مساله 70 درصد افراد مسن را در آمریکا در معرض خطر ابتلای سرطان ,بیماری قلبی فشار خون بالا ,و دیابت قرار داده است که اینها بر اساس چند تحقیق متفاوت در چند سال اخیر می باشد .در تحقیق اخیر AICR دکتر کریستین فریدنریچ ارتباط میان فعالیت فیزیکی و خطر سرطان را بیان کرد .او اذعان داشت که فعالیت منظم به نظر می رسد که خطر ابتلا به سرطان را از 30 تا 40 درصد کاهش می دهد .این فعالیت های بدنی پوششی را در برابر سرطان به شیوه های گوناگون بوجود می آورد که شامل تاثیرات آن بر روی هورمون می شود و همین طور شامل عوامل رشد دهنده ای می شود که به نظر می رسد در پیشرفت سرطان دخالت داشته باشند .مطالعات کاهشی را در خطر سرطان روده (40 تا 50 درصد )و سرطان سینه (10 تا 30 درصد ) نشان می دهد اما خطر پروستان توسط فعالیت فیزیکی منظم کاهش می یابد و همچنین سرطان های دیگر ممکن است که تحت تاثیر قرار بگیرند .فریدنریچ حداقل 30 دقیقه فعالیت ملایم – شدید را برای 5 روز در هفته توصیه می کند .آخرین بررسی های ( CDC ) نشان      می دهد که هنوز تعداد زیادی از اشخاص به این دستورات عمل نمی کند .هر دو موسسه AICR و موسسه بین المللی تحقیق بر روی سرطان ,انجام کار را در یک ساعت در روز از حالت ملایم به شدید توصیه می کند .(که شامل قدم زدن نیز می شود .) که این عمل خطر سرطان را کاهش داده و وزن را تا حد مناسب نگاه می دارد .