روش برای کاهش استرس در زندگی روزانه
حتماً تا به‌حال تشخیص داده‌اید که استرس موضوعی شخصی است.
آنچه برای فردی تحمل‌ناپذیر و طاقت‌فرساست ممکن است برای دیگری موجب موفقیت شود؛ اما فارغ از اینکه چه عاملی استرس را در فرد ایجاد می‌کند، هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که این فشار را از خود دور سازد.
مقاله زیر به 20 روش برای کاهش استرس پردا‌خته است و سعی می‌کند ما را برای حفظ آرامش و خونسردی در زندگی آماده‌تر سازد. در اینجا راه‌حل‌های غلبه بر ترس و خشم در زندگی روزانه را مرور می‌کنیم.
خودتان سرنوشت را رقم بزنید
یادآوری این نکته به‌خودتان می‌تواند به شما کمک کند که حتی در موقعیت‌های فوق‌العاده استرس‌زا، خونسردی خود را حفظ کنید. سعی نکنید نقش اول نمایشی غم‌انگیز را بازی کنید. وقتی مشکلی استرس‌زا پیش می‌آید به‌خودتان بگویید: دنیا به آخر نرسیده! این کار به شما کمک می‌کند تا بر اوضاع تسلط یابید.
با دیگران به توافق برسید
قبول کنید که شاید همیشه به چیزی که می‌خواهید نرسید؛زیرا این پذیرش استرس را کاهش می‌دهد.
جسور باشید نه ستیزه‌جو
تفاوت بسیاری بین جسارت و ستیزه‌جویی وجود دارد. با این حال اغلب افراد این دو را با هم اشتباه می‌کنند. برای حفظ جسارت نیازی به بالا بردن صدا یا پررویی نیست تفاوت این دو را از یکدیگر تشخیص دهید و به این ترتیب از استرس خود بکاهید.
برای خود ارزش قائل شوید
این مهم‌ترین نکته در کنترل استرس است. معنایش این است که یاد بگیرید به دیگران اجازه ندهید که شما را گول بزنند، تهدید کنند. اگر نمی‌دانید که چگونه با این مشکل روبه‌رو شوید از افرادی که آنها را تحسین می‌کنید، کمک بگیرید. دقت کنید که آنها چگونه بر اوضاع تسلط پیدا می‌کنند و به چه نحو با آنچه شما دشوار می‌دانید کنار می‌آیند.
صادق و درستکار باشید
به‌خصوص در مورد احساسات خود بیاموزید از کاه کوه نسازید. به‌طور مثال اگر با بهترین دوست خود اختلاف‌نظر پیدا کردید کار را به عصبانیت بیش از حد نکشانید.
جمله خونسرد باش را پیش خودتان تکرار کنید
وقتی که احساس ترس یا استرس می‌کنید این جمله را نه با صدای بلندبلکه در ذهن خود تکرار کنید. چندین بار تکرار این جمله به‌آرامی واقعاً به شما کمک می‌کند تا خونسردی خود را حفظ کنید.
کلمه نه را بر زبان آورید
افرادی که نمی‌توانند به دوستان و خانواده خود «نه» بگویند، کسانی هستند که به سادگی دچار استرس می‌شوند زیرا برای خود فرصت یا شرایط مناسب را فراهم نمی‌کنند. آموختن اینکه چگونه پاسخ منفی بدهید راه بسیار خوبی است برای اینکه ه‌خودتان اطمینان بخشید.
به‌خود فرصت بیشتری بدهید
مدیریت زمان راه‌حلی ضروری در بازی استرس است قبل از اینکه هر شغل مهم یا کار بزرگی را بپذیرید، ببینید که چگونه می‌توانید برای زمانی که دراختیار دارید به‌نحو احسن برنامه‌ریزی کنید تا بدون عجله به همه کارهای خود برسید.
استراحت کنید
یکی از عوامل بسیار مهم برای کاهش استرس رسیدن به آرامش است. راه حل اصلی برای رسیدن به آرامش کامل این است که ذهن خود را از هر چیز دیگری خالی کنید.
تنفس صحیح را فراموش نکنید
وقتی دچار استرس می‌شویم، فراموش نکنیم که به نحو صحیح تنفس کنیم و در چنین حالتی باید نفس‌های عمیق بکشیم تا ضربان قلب شدت نیابد و میزان اکسیژن خون کم نشود و برای نشان دادن عکس‌العمل سریع و مناسب در لحظه‌های استرس‌آمیز، سه نفس عمیق بکشید و سپس وارد عمل شوید.
قبل از درگیر شدن صبر کنید
وقتی که دچار استرس و عصبانیت هستید به‌سادگی کنترل خود را از دست می‌دهید، به همین دلیل قبل از اینکه چیزی بگویید به آرامی تا شماره 10 بشمارید. این کار به شما امکان می‌دهد قبل از حرف زدن فکر کنید و به این ترتیب بر موقعیت استرس‌زا چیره شوید.
به کارهای خود نظم و ترتیب ببخشید
یکی از دلایل اصلی ایجاد استرس، رعایت نکردن نظم و ترتیب است. درصورتی که خاطره بدی در ذهنتان باقی مانده آنها را بنویسید. عادت کنید که هر روز هر کاری را که مجبور به انجام دادن آنها هستید، یادداشت کنید. به این ترتیب آن کارها را فراموش نخواهید کرد.
زمان نگرانی خود را محدود کنید
اوقات نگرانی خود را محدود کنید و این قانون را برای خود بگذارید که به هر شکلی فقط 20 دقیقه فکر کنید اگر بعد از گذشت این مدت هیچ راه‌حلی پیدا نکردید به‌خودتان استراحت دهید و بعداً دوباره به موضوع برگردید.
صبح‌ها در باره مشکل خود فکر کنید
نگرانی درباره استرس‌هایتان در طول شب بسیار بد است زیرا اولاً شما خیلی خسته‌تر از آن هستید که بتوانید تفکر درستی داشته باشید و ثانیاً این افکار شما را بی‌خواب می‌کند.
تصمیم بگیرید که صبح‌ها مشکل خود را حل کنید.اگر در طول شب خوابتان نمی‌برد نگرانی خود را روی کاغذ بنویسید و ببینید که تا چه اندازه به شما آرامش می‌دهد.
بیشتر ورزش کنید
ورزش باعث ترشح مسکن‌های طبیعی اندروفین‌ها در بدن می‌شود که شما را سرحال می‌کند و هفته‌ای سه روز ورزش کنید آن هم به‌مدت 20 دقیقه خستگی و اضطراب را از شما دور می‌کند.
به حرف‌های دیگران گوش دهید
شاید این حرف عجیب و غریب به‌نظر برسد اما هیچ‌یک از ما به اندازه کافی به حرف‌های دیگران گوش نمی‌کنیم، به همین دلیل همیشه اکثر ما دچار سوءتفاهم می‌شویم. در این حالت خونسردی خود را حفظ می‌کنیم و موقعیت را عاقلانه می‌سنجیم و راه‌حلی مناسب پیدا می‌کنیم.
به اندازه کافی بخوابید
هر فرد باید 8 ساعت در روز بخوابد. اگر بیشتر یا کمتر از این مقدار بخوابید نه‌تنها نسبت به تأثیرات استرس حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید بلکه تمام روز دچار تندخویی می‌شوید.
رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید
خوردن بیش از حد غذاهایی که قند زیاد و ارزش غذایی اندکی دارند، باعث می‌شود تا میزان قند موجود در بدن به سرعت افزایش پیدا کند. باید این مقدار قند را کاهش داد و به تعادل درآورد و برای این کار باید مقدار زیادی میوه و سبزی بخوریم.
به‌مدت 2 دقیقه در برابر وحشت خود مقاومت کنید
اوقاتی هست که کنترل خود را از دست می‌دهید و دچار وحشت می‌شوید. دو دقیقه به‌خودتان فرصت دهید ، نفس عمیق بکشید و سپس پیش خودتان بگویید: من می‌توانم این کار را انجام دهم و اگر هم نتوانستم دنیا به آخر نمی‌رسدو زندگی ادامه دارد.
استرس"، اصطلاحا به 2 دسته ی "خوب" و "بد" تقسیم بندی می شود، چرا که اصل استرس، واکنش طبیعی و خودکار بدن برای آماده کردن ما جهت انجام کارهای فوری و ناگهانی است. آن چیزی که باعث می شود استرس، بد یا خوب باشد، این است که این پاسخ خودکار بدن، بیش از حد باشد یا نباشد. به هر حال، داشتن درجاتی از استرس به فرد کمک می کند فعالیت هایی را که باید انجام دهد، به نحو بهتری به سرانجام برساند. در این نوشته در صددیم تا به این موضوع که آیا "استرس"، به خودی خود می تواند نقشی در موفقیت فرد در زندگی، کار، تحصیل و ... داشته باشد، بپردازیم.
استرس خوب چیست؟
"استرس خوب" آن شکل از واکنش بدن به محرک های بیرونی است که بدن را به آمادگی بیشتر وا می دارد. ترشح هورمون های مرتبط با استرس که اصلی ترین آنها 2 هورمون "اپی نفرین" و "نوراپی نفرین" هستند، اثرات زیر را به صورت فیزیولوژیک و به شکل مستقیم یا غیرمستقیم در بدن موجب می شوند:
· افزایش ضربان قلب. این اتفاق باعث می شود که جریان خون بیشتری توسط قلب پمپاژ شود و به همین دلیل، رگ ها آماده ی رساندن خون و غذای کافی به اعضای بدن باشند.
· تنگ شدن رگ های پوست. این اتفاق، باعث می شود که خون موجود در رگ های پوست و سطح بدن و همچنین بعضی از اعضای داخلی بدن به سمت اعضای حیاتی تری مثل مغز و قلب که در پاسخ به محرک بیرونی باید به خوبی فعالیت کنند، جا به جا شود.
· آزاد شدن ذخایر قند خون از کبد به داخل خون. یکی دیگر از اتفاقاتی که می افتد، آزاد شدن ذخایر قندخون از شکل ذخیره شده آنها (یعنی گلیکوژن) به شکل قند آماده به مصرف (گلوکز) در داخل خون است تا سلول های بدن آمادگی مصرف آن را به سرعت پیدا کنند. این قضیه خصوصا درباره مغز که سوخت اصلی آن گلوکز است، اهمیت دارد.
· آزاد شدن انواع سلول های ایمنی بدن به داخل رگ ها. این سلول های دستگاه ایمنی، به صورت ذخیره شده در بخش هایی از بدن و رگ ها وجود دارند. با ترشح هورمون های استرس، این سلول ها به داخل خون آزاد می شوند و به حالت آماده باش درمی آیند تا از بدن در مقابل مخاطرات احتمالی محافظت نمایند.
استرس بد چیست؟
هر وقت پاسخ هورمونی بدن به محرک های بیرونی که باعث ترشح شان می شوند، بیش از حد باشد یا اینکه با محرک های ساده و پیش پا افتاده تری، این هورمون ها ترشح شوند، آن وقت است که استرس بیش از حد (و به تدریج، اضطراب) و یا استرس نابجا ایجاد می شود. آنچه در موفقیت فردی و اجتماعی انسان دخیل است، آن است که شرایطی را که او را دچار استرس بد و نامطلوب می کند، بشناسد و مهارت هایی را کسب نماید که بتواند استرس بد را به تدریج به استرس خوب تبدیل کند. بهتر است با ذکر مثال هایی سعی کنیم مواردی را که استرس باعث ایجاد مشکل در سر راه موفقیت فرد می شود، بهتر بشناسیم. هر کدام از این مثال ها، در شرایط سنی خاصی یا در تمام سنین ممکن است برای هر کدام از ما یا اطرافیان مان به وجود آیند:
- استرس بیش از حد، موقع رفتن به مدرسه؛
- استرس بیش از حد، موقع سخنرانی در یک جمع؛
- استرس بیش از حد، موقع کنکور یا امتحانات بزرگ؛
- استرس بیش از حد، موقع آمدن مهمان و یا رفتن به مهمانی؛
- استرس بیش از حد، موقع رانندگی یا امتحان رانندگی.
چگونه باید این موارد را شناخت؟
پاسخ به این سوال خیلی کار راحتی نیست، اما لازم است که همواره توجه خودمان به این "بیش از حد" بودن ها باشد و یا اگر اطرافیان متوجه آن شدند، از آنها بخواهیم نظرشان را به ما منتقل کنند. خیلی وقت ها پیش می آید که دوستان یا آشنایان، از بیرون می توانند به شکل آیینه عمل کنند و نقایص رفتاری را که نشان از "استرس" دار بودن ماست، بهتر به ما نشان دهند. به عنوان مثال، وقتی یک دانشجو برای موفقیت اش موظف به ارایه یک سخنرانی است، این نشانه ها می تواند دلیلی بر حضور استرس بد باشد: لرزیدن صدا، عرق کردن بیش از حد، قورت دادن مکرر آب دهان و صاف کردن صدا، نگاه نکردن به چهره شنوندگان، گم کردن صحبت و کلمات، حذف بخشی از سخنرانی و عدم تمرکز روی صحبت ها و سوال ها... . همه این واکنش ها، به خاطر ترشح بیش از حد هورمون های استرس ایجاد می شوند، که در شرایط دیگری مثل شرکت در امتحانات بزرگ یا کوچک، مواجهه با غریبه ها و میهمان ها، داشتن مسوولیت های خاص و غیره هم ممکن است اتفاق بیفتد.
نقش استرس خوب در موفقیت
هرچقدر واکنش بدن به استرس، منطقی تر و متعادل تر باشد، تاثیر آن بر موفقیت و فایق آمدن بر مشکلات و مسایلی که جلوی پای فرد به وجود آمده اند، بیشتر می شود. با توجه به میزان استرسی که در حالت طبیعی به افراد وارد می شود، آدم ها به صورت کلی به دو تیپ شخصیتی زیر تقسیم بندی می شوند:
- تیپ شخصیتی A: این گروه افرادی هستند منظم تر، جدی تر، پرتلاش تر و حساس تر به انجام کارها و امور محوله به آنها و مسایل شخصی و کاری شان. (اصطلاحا جوشی اند!)
- تیپ شخصیتی B: این گروه افرادی هستند آرام تر، راحت تر و با حساسیت کمتر به انجام کارها و امور محوله به آنها و مسایل شخصی و کاری شان. (اصطلاحا خونسردند!)