یوگا در اصطلاح از همان ریشه لغت به معنی یوغ است و در اصل نوعی ریاضت است یعنی به زیر یوغ در آوردن تن و بریدن از پیوندهای خویش از زندگی و کشتن نفس بر اساس برنامه های دقیق و سخت به منظور یکی شدن روح فرد با روح عالم وجود, اما یوگا, امروزه معنی و مفهوم دیگری بخود گرفته و آن عبارت از انواع ورزشها و حرکات ویژه ای که فکر را متمرکز, روح را صیقل و طراوت بخشیده و جسم را نیرومند و نگرانیها و گرفتاریها را محو و نابود کرده و تن و روان را هماهنگ ساخته و راهی برای خودشناسی می‌باشد.
دکتر روگر گفته است ((منظور از ورزشهای یوگا تقویت نیروی معنوی است)). یک نفر با تمرین و ممارست قدرت تمرکز و تخیل خود را زیاد می‌کند تا جاییکه به کمک تمرکز فکر می‌تواند به مرحله ای برسد که عجیب ترین کارها را انجام دهد و اعمال غیر ارادی اعضای مختلف بدن خود را به اعمال ارادی تبدیل نماید.
در هندوستان یوگی هایی هستند که با قدرت اراده و تمرکز فکر قادرند اعمال غیر ارادی انجام دهند, مثلا قادرند پیش گویی و غیب گویی کنند, از مسافت دور افکار دیگران را بخوانند, با حبس نفس هفته ها زیر خاک بمانند, از روی سطح آب رودخانه عبور کنند, طنابی را در فضا پرتاب کنند که بطور قائم و عمود قرار گیرد, انواع اسیدها را بنوشند, با اشاره بیماران را شفا دهند و خود را از زمین جدا و در فضا قرار دهند. البته یوگی‌هایی که اعمالی مانند زنده دفن شدن یا نوشیدن اسیدها و سموم و روی آتش راه رفتن را علنا به معرض نمایش می‌گذارند, نمی توان در زمره یوگی‌های حقیقی نام برد, برخلاف یوگی های فوق، یوگی های حقیقی و اصلی از این صحنه سازی‌ها و نمایشات بیزارند و این اعمال را فساد و بد نامی و توهین به یوگا می‌دانند.
طرق مختلف یوگا
تمرینات مختلف یوگا طرق گوناگونی دارد که یوگی‌ها هندی شش طریق از عوامل موثر و مهم یوگا را انتخاب کرده‌اند که ما در اینجا ذیلا بطور مختصر شرح می‌دهیم:
جنانا یوگا - بهاکتی یوگا- کارما یوگا- منترا یوگا - هاتا یوگا - راجا یوگا
جنانا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق مطالعه و علم و شناسایی مانند دانشمندان و شاعران.
بهاکتی یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق عبادت و عشق و محبت.
کارما یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق کار و خدمت. کاری که انجام آن بایستی برای خدا و خدمت به مردم باشد.
منترا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق ذکر گفتن و افکار را بوسیله ادعیه و متمرکز ساختن.
هاتا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق پرورش و کنترل بدن, به عبارت دیگر هاتا یوگا از طریق ورزش های بدنی به انسان قدرت می‌دهد که بدن خود را بشناسد و به آن مسلط شود.
راجا یوگا: رسیدن به تمرکز فوق العاده ذهن و پیوستن به احدیت از طریق کنترل فکر.
برای رسیدن به سر منزل مقصود باید بدنی متناسب داشته و بر افکار خود مسلط شد.
روشهای اصلی تمرکز فکر و تندرستی از طریق: هاتا یوگا
کلمه هاتا یوگا مرکب از سه قسمت است (ها) به معنی خورشید, (تا) به معنی ماه و یوگا به معنی اتحاد می‌باشد. بنابراین هاتا یوگا در کل به معنی اتحاد خورشید و ماه می‌باشد و این خود سمبل و علامتی است که به معنی پیوستن قوای مثبت و منفی بدن به یکدیگر است.
پتنجلی, یوگی بزرگ هند که پدر یوگا نامیده می‌شود در رساله خود هاتا یوگا را به هشت مبحث تقسیم کرده است که به شرح زیر است:
1. یاماس: ریاضت و امساک 2- نیاماس: آئین مذهبی 3- پرانا یاماس: کنترل تنفسی
2. آساناس: ورزش های اخلاقی و حالتهای بدنی 5- پرات یاهارا: کناره گیری از شهوات
دهارانا: تمرکز فکر یا متمرکز کردن ذهن 7- دهایانا: تعمق و عرفان
4. صمدهی: خودشناسی
حال به منظور آشنایی بیشتر به چهار مبحث یاماس, نیاماس, پرانایاماس و آساناس بسنده می‌نماییم.
یاماس: یهنی ریاضت (کنترل نفسانیات)
یوگی باید با ریاضت و خود داری و تربیت نفس تمام امیال و خواهشهای نفسانی را نابود سازد. برای رسیدن به این منظور بایستی پنج شرط زیر رعایت شود:
آهیما: ((ستم نکردن و بی آزار بودن ایجاد تمرکز فکر می‌کند.))
ساتیا: ((صداقت داشتن, یوگی بایستی مشتاقانه در جستجوی حقیقت باشد و جز حقیقت چیزی نگوید.))
آستیا: ((دزدی نکردن, یوگی باید درستکار باشد. این خصلت متضمن بی طعمی نیز می‌باشد.))
برهماکاریا: ((پاکدامن و عفیف بودن, یوگی بایستی زندگی خود را به پاکدامنی بگذراند, تا قادر شود انرژی جنسی خود را به قوای روحانی تبدیل نماید.))
آپاری گرافا: ((از کسی چیزی قبول نکردن, یوگی بایستی هیچ گونه هدیه‌ای از کسی نپذیرد و نیازی به هیچ کس نداشته باشد.))
2- نیاماس: آیین مذهبی
نیاماس عبارت از ضبط حواس یا تسلط بر حواس می‌باشد. که برای حصول به آن نیز رعایت پنج شرط زیر لازم است.
سااوچا (خلوص): پاک کردن داخل و خارج بدن و به معنی پاک کردن مغز از افکار نادرست و پلید.
سانتوشا (قناعت): حرص و طمع نداشتن.
تاچا (ثبات): ثابت قدم بودن در اجرای تمرینات تا موفقیت کامل.
سوادهایا (مطالعه): قرائت کتب مذهبی و خواندن و تکرار اذکار جهت ایجاد تمرکز فکر.
آیشوارا _ پرانیدهانا (عبادت پروردگار): پیوستن به احدیت در نتیجه تفکر دایم به پروردگار.
3- پرانایاماس: کنترل تنفسی
پرانایاما: از دو کلمه پرانا به معنی تنفس و یاما به معنی مکث تشکیل شده و معنای کامل آن عبارت از کنترل تنفس یوگا می‌باشد.
در ورزش اعتقاد بر این است, همانطوری که امواج صوتی در هوا وجود دارد و قابل روئت نیست و فقط به وسیله دستگاه گیرنده صوت می توان آنرا گرفت و ضبط کرد. همانطور هم نیرویی در هوا وجود دارد که ماورای تنفس قرار دارد و قابل روئت نیست و فقط کسانی می توانند آنرا بدست آورند که از وجود آن نیرو آگاه باشند و طرز استفاده از آن را بدانند.
یوگی با ایمان راسخ به پرانا و با طرز صحیح استفاده و ذخیره آن چنان نیروی روحی و قوای احیا کننده ای در خود احساس می کنند که قادر می‌شود به تمام ناراحتیهای جسمی و روحی فایق آمده و بر تمام اعضای بدن خود تسلط داشته و بر آن حکومت کند.
چگونه می توان از پرانا استفاده نمود:
پرانا همیشه و در همه جا همراه اکشیژن هوا می‌باشد. هر بار که تنفس می‌کنیم مقداری از پرانا همراه هوا وارد بدنمان شده و بدون تاثیر خارج می‌گردد.
وقتی کتابی را مطالعه می‌کنیم و حواسمان جای دیگری است از مطالب کتاب چیزی نمی‌فهمیم و آنچه را که خوانده‌ایم بخاطرمان نمی‌ماند. همینطور وقتی پرانا همراه هوا وارد بدنمان می‌شود چون توجه به آن نداریم, بدون تاثیر خارج می‌شود. بنابراین اگر بخواهیم پرانا در بدنمان تاثیر بگذارد و از نیروی اعجاز انگیز و خارق العاده آن بهره مند شویم, بایستی هنگام تنفس, تمام حواسمان را متوجه جذب پرانا نمائیم.
برای جذب پرانا می توانید به یکی از حالتهای تنفسی یوگا بنشینید و با تانی تنفس کنید. هنگام فرو بردن, پرانا همراه هوا وارد ریه ها شده در همین حال تصور کنید که پرانا در تمام اعضای داخلی بدنتان می چرخد و هر نوع نارحتی جسمی و روانی شما را بخود جذب کرده و هنگام بازدم خارج می نماید و تصور کنید پرانا داخل عضلات شما شده و به نیروی شما می افزاید.
لازم به توضیح است ریه های انسان از هزاران نایژه ریز تشکیل شده و گنجایش شش لیتر اکشیژن را دارد. در تنفس های معمولی تمام شش لیتر اکسیژن تخلیه نمی‌شود و مقدار زیادی اکسیژن کهنه و کثیف داخل ریه ها می ماند و به همین علت اکسیژن کافی به مغز و اعصاب و سلولهای بدن نمی رسد و در نتیجه موجب انواع بیماریهای جسمی و روانی می‌شود. ولی تنفس پرانا به شما کمک می‌کند, اولا تمرکز فکر شما عمیق شود, ثانیا اکسیژن کافی به مغز و اعصاب و تمام سلولهای بدن برسد و تمام نارحتی های شما را کاهش دهد, ثالثا نیروی اراده شما را بطور دلخواه بالا برد.
حال برای اینکه بتوانیم از اکسیژن کافی بهره مند شویم و بر کنترل تنفسمان مسلط شویم به شرح دو طریق از انواع تنفسهای پرانایاما اکتفا می‌کنیم.
کاپالابهایی (تنفس پاک کننده)
چهار زانو روی زمین بنشینید هر دو پا را از زانو خم کرده و پشت هر پا را روی ران پای مقابل قرار دهید بطوری که کف پاها بطرف بالا باشد, چشمها را ببندید و ریه ها را به آرامی از هوا پر کنید و هنگام خارج کردن با فشار سریع هوا را بیرون برانید مثل اینکه در ظرف چربی آب گرم ریخته اید و آنرا می چرخانید و یکباره خالی می کنید تا همه کثاقات ظرف بیرون ریخته شود به همان صورت تصور کنید هوا در داخل ریه ها می چرخد و نایژه های ریه ها را تصفیه و پاک کرده و یکباره با فشار و قدرت بیرون می‌کند. در شروع ده بار دم و باز دم کافی است, بطوریکه در هر ثانیه یکبار تنفس انجام شود. این ده بار تنفس یک دور محسوب می‌شود, سپس یک دقیقه استراحت کنید (معمولی تنفس کنید) و دورهای بعدی را شروع کنید. این عمل علاوه بر تصفیه, جریان خون را در بدن سریع و تقویت می نماید و موجب می‌شود اکسیژن بیشتری جذب بدن شده, قوای جوانی را می‌کند و به طول عمر می افزاید.
پرانایامای راحت (سوخ پورواک)
چهار زانو مانند حالت قبل بنشینید, سوراخ بینی قسمت چپ را با انگشت دست راست مسدود کنید با سوراخ سمت راست بینی ریه ها را از هوا پر کنید. برای پر کردن هوا, پنج ثانیه نفس را داخل ریه ها کنید ده ثانیه در ریه حبس نمائید. و سپس ظرف پنج ثانیه هوا را از ریه خارج کنید.
مبتدیان برای انجام این عمل ابتدا از نسبت یک و یک و دو ثانیه یا شماره شروع کنند و رفته رفته به شماره های بالاتر برسانند. این عمل به هضم غذا کمک کرده, اشتها را زیاد می‌کند, مجاری سینه و بینی را پاک می‌کند. سلسله اعصاب را آماده می سازد و موجب آرامش خاطر و تمرکز فکر می‌شود.
تذکرات لازم در مورد رعایت صحیح تنفس های یوگا:
باید به خاطر داشت که ریه ها از هزاران نایژه شبیه بادکنکهای ریز و کوچکی تشکیل شده که هنگام دم و بازدم پر از هوا شده و خالی می شوند حال اگر این بادکنکهای کوچک بیش از اندازه از هوا پر شوند, به آنها فشار وارد شده و احتمالا موجب نارحتیهائی مانند سرگیجه, تهوع, سردرد و دل درد می شوند بنابراین بایستی مراقب باشید اولا ریه ها را زیاد از هوا پر نکنید ثانیا هوا را زیاد در ریه ها نگه ندارید تا بتدریج با طرز صحیح تنفسهای یوگا آشنا شوید.
(تصاویر در فایل اصلی موجود است)
تصاویر مربوط به تنفس سوخ پورواک
ورزشهای اخلاقی و بدنی ((اسانا))
تمرینات لازم برای تقویت تن و روان:
یوگی‌ها معتقدند که سلامتی و نیرومندی در دسترس هر ذیشعوری قرار دارد, که می‌تواند با تمرینات پی‌گیر و صحیح از این سرمایه بی پایان و نیرو های حیاتی که خداوند در اختیار بشر گذاشته کمک بطلبد و به موفقیت کامل نایل آید.
تمرینات یو گا بر خلاف ورزشهای معمولی که هدف به کار انداختن عضلات و قوی کردن آن است, در ورزشهای یوگا نخستین هدف تمرکز فکر است. البته نه به آن معنا که یوگا از تقویت جسم و عضلات بپرهیزد بلکه در نیرومندی عضلات و جسم سهم زیادی دارد ولی در درجه دوم اهمیت قرار دارد.
ورزشهای یوگا علاوه بر اثرات جسمی, اثرات فکری خارق العاده ای را دارا می‌باشد و همچنین دارای فوایدی مانند کنترل تنفس, تنظیم و تقویت غدد داخلی, حفظ وزن متعادل بدن, تقویت اعصاب و تمرکز فکر می‌باشد. به همین جهت هنگام تمرینات یوگا برخلاف ورزشهای دیگر, بدن بایستی ثابت و بیحرکت باقی بماند تا تمرکز فکر ایجاد شود.
تمرینات تفکری یوگا ((دهارانا))
تمرینات تفکری یوگا از طرق مختلف مانند متمرکز کردن فکر روی نقطه سیاه, نگاه کردن به چشمها در آینه, گوش کردن به ضربان قلب و تنفس, نگاه کردن به ستارگان در شب, نگاه به خورشید صبح زود و هنگام غروب, تمرکز فکر روی چاکراهها (مراکز قدرت بدن) و نگاه کردن به شعله شمع یا شئی نیمه روشن و... انجام می گیرد که ما در اینجا طرز صحیح نگاه کردن به شمع را شرح می‌دهیم .
شرایط نگاه کردن به شعله شمع:
محلی ساکت انتخاب کنید, چهار زانو روبروی شمع بنشینید, ستون فقرات عمود, دستها روی زانو و بدن کاملا بیحرکت باشد, فاصله شمع تا چشمها 20 الی 30 سانتی متر باشد.
ابتدا سه مرتبه نفس عمیق بکشید, عمل تنفس عمیق کمک می‌کند تمام عضلات بدن خود را شل نموده و فکرتان متمرکز گردد. از ده دقیقه شروع و تا پانزده دقیقه به شمع نگاه کنید. اگر به چشمها آب افتاد و یا خسته شد, چند لحظه چشمها را ببندید و در ذهن خود شعله شمع را تصور نمایید و بعد از یک الی دو دقیقه چشمها را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید و پس از خاتمه چشمها را با آب سرد بشوئید. این عمل و تمرین آن باعث تمرکز فکر شده, چشمها را تقویت و همچنین دید چشمها را زیاد می‌کند.
تصویر مربوط به خیره شدن به شمع
((حالات تفکری یوگا))
تمرینات فکری بهتر است بعد از انجام ورزشهای آسانا انجام گیرد, زیرا ذهنتان را برای انجام آن آماده کرده است. اگر تمرین تفکری را صبح انجام دهید آرامش خاطر درونی حاصله در انجام کارهای روزانه شما موثر خواهد بود.