مقدمه :
سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
ورزش یوگا: روان – فکر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.
یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.
هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
در تمرینات روزانه مراقب باشید که قسمتی از زمان را به پرانایام اختصاص دهید.
درزمانی که به تمرینات یوگا اشتغال دارید سعی کنید حتی الامکان در مصرف گوشت و چربی و غذاهای سنگین صرفه جویی کنید، چنانچه تمرینات به طور مستمر در یک ساعت بخصوص و در یک مکان معین تمرین شوند نتایج مطلوب ترین به همراه خود داشت.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دارید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 با مداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
تمرینات یوگا پس از بیست و یک روز تمرین مستمر آثار خود را آشکار می سازد.
چنانچه بی نظمی در انجام تمرینات وجود داشته باشد، بهتر است از انجام تمرینات یوگا صرف نظر کرد.
بخش اول آسانا ها
تمرینات باید در آغاز انجام آساناها برای بازکردن مفاصل و نرم کردن ماهیچه‌‌ها انجام شود. بخصوص برای مبتدیان و کسانی که ضعیف و یا بیمار هستند و نیز افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی و فشار خون بالا و خشکی بدن می‌باشند قبل از شروع تمرینات آسانا، شاوآسانا را انجام دهید تا جسم و ذهن شما انبساط پیدا کند.
به پشت روی زمین دراز بکشید پاها کمی جدا از هم و دست ما در کنار بدن طوری که کف دست بطرف بالا باشد سعی کنید تمام ماهیچه ها و مفاصل را شل کنید خود را از هر نوع انقباض و تنش آزاد نمائید بدن خود را احساس کنید و به تنفس خود آگاه باشید. شما در حال استراحت هستید. تنفس خود را مشاهده کرده و دقت کنید که تنفس طبیعی و خود به خود انجام شود حال تنفس های خود را بشمارید و در حین شمردن نظاره گر افکار خود باشید بدون اینکه بخواهید آنها را کنترل و یا متوقف کنید هیچ نوع ارتباط احساسی با افکار برقرار نکنید.
مهم ترین هدف شما منبسط کردن تمام بدن و ذهن است برای مدتی سعی کنید تمام ناراحتی ها، اضطرابات و مسایل دنیوی خود را فراموش کنید بعد از چند دقیقه آهسته دست ها و پاهای خود را تکان داده و بنشینید حالا شما ذهناً و جسماً آماده انجام تمرینات آسانا هستید.
حالت های آرامش
قبل از انجام هر آسانا و زمانیکه بدن خسته است بایستی تمرینات مربوط به آرامش را انجام داد و روی حالت های مربوط نبایست زیاد تاکید نمود.
این سلسله از آساناها در آغاز بسیار ساده بنظر می رسد ولی انجام دادن آن بطریق صحیح بسیار مشکل است زیرا تمام عضلات و قسمت های مختلفه بدن باید با فکر و فرمان آن در حالت آرامش قرار گیرد.
اکثر کسانی که آساناهای مربوط به آرامش را انجام می دهند تصور می کنند تمرین بطور کامل اجرا شده است در صورتی که هنوز انقباضاتی در بدن آنها وجود دارد.
در عصر کنونی با توجه به پیشرفت صنعت، تکنولوژی و زندگی ماشینی مردم اغلب دچار تنش ها و فشارهای عصبی زیادی هستند که عوارض آن بصور مختلف در زندگی روزمره آنها بروز میکند.
در ارتباط با استراحت و آرامش دادن به بدن ( حتی موقع خواب) مسائل زیادی وجود دارد که باید رعایت شود. انجام این سلسله از آساناها برای کسانی که شدیداً به استراحت و آرامش نیاز دارند بسیار مفید می‌باشد.
یکی از روش‌های موثر و در عین حال ساده آرامش دادن به جسم و فکر تکنیک یوگا می‌باشد.
بعد از یک روز کار خسته کننده درست کمی قبل از خواب انجام این آساناها ضمن منافع زیاد برای شخص تمرین کننده استراحت لازم و رفع خستگی را نیز بهمراه خواهد داشت.
کنترل تنفسی
تعداد متوسط تنفسی در افراد بالغ 15 تنفس در دقیقه است و این در حالی است که تعداد و مقدار حجم هوای تنفس شده در دقیقه به مواردی چون موقعیت‌های هیجانی، روانی، فیزیکی و همچنین به ترکیب هوای محیط بستگی دارد. مکانیسم تنفس به وسیله دو فاکتور اصلی تنظیم میشود. یکی کنترل عصبی و دیگری کنترل شیمیایی است که همان مقدار دی اکسید کربن و اکسیژن در خون می‌باشد.
مرکز کنترل تنفسی در بصل النخاع در قاعده مغز قرار دارد. از این جاست که تحریکات عصبی از طریق اعصاب نخاعی به دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای فرستاده میشود. این جریان عصبی، جریانی است برای تحریک حرکت، به این معنی که حرکت ماهیچه‌های تنفسی را برای انجام دم، فعال میکند. جریان های عصبی، حسی یا وابران (برنده) از طریق عصب واگ، تحریکات ناشی از انبساط کیسه‌های هوایی و نایژک‌های کوچکتر را به بصل النخاع می‌برد.
تنفس به وسیله دو منطقه اصلی مغز کنترل میشود: یکی مراکز اولیه غیرارادی موجود در ساقه مغز که در همه “حیوانات مشترک است و باعث می شود که به صورت غیرارادی تنفس را انجام دهیم و دیگری قشر مخ” در مواقع طبیعی کنترل عصبی تنفس غیرارادی است و ما زمانی که در حال دم و بازدم هستیم، راجع به آن فکر نمی کنیم. کنترل شیمیایی تنفس اساساً به سطح دی اکسید کربن در خون بستگی دارد. دی اکسید کربن یک محصول پس مانده از متابولیسم است. زمانی که فعالیت متابولیک افزایش پیدا میکند، مانند فعالیتهای فیزیکی، سطح افزایش یافته دی اکسید کربن خون، باعث میشود که بصل النخاع پیام‌هایی را برای افزایش تعداد و عمق تنفس بفرستد که در نیتجه تخلیه دی اکسید کربن را افزایش می‌دهد.
تعداد وعمق تنفسی به وسیله فاکتورهایی نظیر موارد زیر تنظیم می شود: ورزش که باعث افزایش فعالیت متابولیک میشود؛ احساسات مانند ترس، درد و همین طور سایر جریانهای حسی مانند زمانی که بدن در مواجهه با هوای سرد قرار می گیرد.
میل به تنفس یکی از قویترین و ابتدایی ترین غرایز ماست. در صورتیکه تنفس برای مدتی طولانی حبس گردد بصل النخاع به طور خودکار برای تنفس دوباره فعالیتی نخواهد داشت. میل به تنفس و نیاز به اکسیژن یک تمایل اساسی برای بدن است بدون یک منبع پایدار اکسیژن برای مغز در مدت سه الی چهار دقیقه خطری جبران ناپذیر و مرگبار ما را تهدید می کند برای ایجاد هماهنگی در مراحل زندگی ما به کنترل و ایجاد توازن در تمامی ابعاد وجودیمان نیازمندیم.
ورزش یوگا
تمرین 1: کشش انگشتان پا:
روی زمین نشسته پاها را کاملاً کشیده و مستقیم به سمت جلو بدن قرار دهید کف دست ها را برای ایجاد تعادل روی زمین بگذارید روی انگشتان پاها تمرکز کنید. به آرامی انگشتان پاها را به سمت جلو وعقب تا آنجا که ممکن است خم کنید.
دقت شود که موقع انجام تمرین پاها کاملاً کشیده و منقبض باشد تمرین را ده مرتبه انجام دهید.
تمرین 2: کشش مچ پاها
روی زمین نشسته روی مچ هر دو پا تمرکز کنید پاها را از محل مچ تا جائیکه امکان دارد به سمت جلو و عقب خم کنید، دقت کنید که این حرکت از محل مفصل قوزک پا انجام شود. تمرین را ده بار انجام دهید.
تمرین 3: چرخش مچ پا:
روی زمین نشسته پاها را از یکدیگر جدا کرده و در حالت کاملاً کشیده و مستقیم قرار دهید، ابتدا پای راست را کمی از زمین بلند کرده روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید.
پای راست را از محل مچ «قوزک» به چرخش درآورید ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن بهمین ترتیب در مورد پای چپ عمل کرده سپس حرکت را بطور همزمان با هر دو پا انجام دهید