مرحله اول در مفصل ران در هنگام پایین آمدن
(جداول در فایل اصلی موجود است)
تقویت عضلات رانی
برای تقویت عضلات درگیر در ران می توان حرکت اسکات را انجام داد.
برای تقویت این عضلات می توان حرکت پای دوچرخه را انجام داد.
به شکم خوابیده و وزنه ای را روی مچ پا قرار دهیم و پا را به سمت بالا بیاوریم و دوباره به حالت اولیه برگردانیم.
برای تقویت عضلات همسترینگ بهتر است یک پای خود را بلند کنید. همچنین توصیه می شود که آهسته ورزش کرده و هنگام بلند شدن وضعیت خود را برای حفظ کنید. این عمل سبب می شود که عضلات به طور استاتیک نیز کار کرده و تقویت شوند.
برای تقویت چهار سر رانی: با گامهای بلند شروع بع راه رفتن کنید و در هر گام کششهای الاستیک را انجام دهید, وزن بدن شما باید روی پا قرار گیرد. در حرکات کنترل شده عضله به صورت اکنستریک کار می کند.
برای تقویت عضله دوقلو: خوابیده وزنه ای را به پا بسته, سعی کنید زانو را خم کنید مقاومتی که در اینجا به کار می رود (وزنه, کفش وزنه دار,...) باید به اندازه ای باشد که اجازه خم شدن را به زانو بدهد. وزنه نباید به اندازه ای باشد که باعث گردد فرد تنه خود را برای انجام حرکت خم کند.
برای تقویت عضله نعلی: باخم کردن ران, مبدا همسترینگ بیشتر از ساق پا فاصله پیدا خواهد کرد. بنابراین خم کننده کشیده شده, قدرت انقباضیشان افزایش می یابد.