راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران ) و گلوئتال ( باسن ) است .
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .
* عضلات قسمت فوقانی پا :
شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .
تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .
عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .
توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .
وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .
اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .
سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .
کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .
تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .
تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .
روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .
جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .